可能已经听说过，久坐对身体不好。越来越多的研究表明，每天长时间坐着，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至早逝的风险。可问题是，很多人的工作性质决定了——想不坐那么久，真的挺难。
不过，有一个几乎不费力、也不用离开椅子的方法，可以在一定程度上减轻久坐带来的麻烦。这个动作就是：反复把脚后跟抬起来，再放下去。


为什么抬脚跟有用？关键是你的小腿
在解释这个动作之前，得先了解一下小腿肌肉的特殊作用。北京体育大学的运动专家指出，小腿肌肉就像人体里的一个“辅助心脏”。它通过收缩和舒张，帮助把下肢的血液“挤”回心脏，维持正常的血液循环。小腿肌肉越有力量，这个“泵血”功能就越顺畅。
当你坐着不动很久时，小腿肌肉几乎不工作，这个“肌肉泵”就变得很懒散。结果呢？血液回流变慢，下肢容易水肿、酸胀，代谢废物也会堆积。长期如此，不仅腿不舒服，还会影响全身的糖分和脂肪代谢。老年人尤其明显，坐一小会儿就可能感觉小腿发酸、发胀。


而抬脚跟这个简单的动作，正好能让小腿肌肉重新活跃起来。你抬起脚跟时，小腿后侧的肌肉会用力收缩，把静脉里的血液往上推；放下脚跟时，肌肉放松，新鲜血液又流进来。这样一抬一放，等于给你的下肢装了一个“手动泵”，让血液循环恢复活力。
科学研究也认可这个小动作
别小看这个动作，已经有研究专门验证过它的效果。
一项发表在《交叉科学》杂志上的研究（2022年）发现，坐着反复抬脚跟（研究人员称之为“比目鱼肌俯卧撑”），可以让小腿后侧的一块叫“比目鱼肌”的肌肉持续工作数小时。这块肌肉虽然只占体重的1%左右，但它天生擅长消耗血液里的糖和脂肪。实验结果显示，做这个动作之后，人在吃下含糖食物的3小时内，血糖的波动幅度降低了52%，身体对胰岛素的需求也减少了。
另一项针对冠心病患者的研究也发现，每天做三次抬脚跟动作、每次坚持至少8分钟，一个月后，患者的总胆固醇水平和全身炎症指标都明显下降，而没做这个动作的对照组则没有这些改善。


除了抬脚跟，还有哪些小习惯能对抗久坐？
当然，抬脚跟不是唯一的方法。哈佛大学的一项研究指出，不需要去健身房，只要在日常工作和生活中加入几个小改变，同样能减轻久坐的伤害。
每隔一小时，站起来动一两分钟。哪怕只是去接杯水、在房间里走一圈，也能打破久坐的持续状态。这种短时间、高频率的活动，对新陈代谢和注意力都有好处。
在椅子上做简单的拉伸。比如耸耸肩、慢慢转头、转转手腕。这些小动作可以缓解肌肉僵硬，促进血液流动。
利用零碎时间“微运动”。比如故意把车停远一点、走路去隔壁楼层上厕所、打电话时站起来边走边说。这些不起眼的改变，累积起来效果很可观。
看电视或刷手机时做几组深蹲。或者用站立式办公桌，轮流坐着和站着工作。关键是不要让身体长时间保持同一个姿势。
多喝水。喝水不仅有益健康，还会自然地增加你起身去厕所的次数。饮水机放远一点，效果更好。

记住一个原则：别连续坐超过一小时
久坐的危害是慢慢累积的，就像温水煮青蛙。建议大家尽量把连续坐着的时间控制在60分钟以内。如果确实没办法避免久坐，那就在坐着的时候，时不时抬一抬脚后跟。这个不起眼的小动作，也许是你能为身体做的最简单、最省事的投资。