跑步、散步、骑行……这些活动是许多人日常锻炼的首选。除了这些常见的有氧运动，还有一类运动在日常生活中往往被人们忽略，那就是抗阻运动（力量训练）。研究发现，在某些方面最有益心脏的运动，居然不是跑步、走路，而是抗阻运动。坚持进行抗阻运动6个月，人的心脏功能将得到提升。
01 坚持抗阻运动6个月，心脏有显著变化！随着年龄增长，人的心脏功能会逐渐下降，心血管疾病风险也会随之增加刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能够增强肌肉力量，还可以显著改善老年女性的心脏形态和功能。
部分训练示意图研究招募了82名老年女性，随机分成两组，其中一组人被要求进行为期24周的运动训练，有专业人士进行监督。24周后，研究人员利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。也就是说，适当的抗阻运动，
帮助你拥有一颗强健心脏！02 40岁后增加抗阻运动对心血管健康有积极影响除了有助于改善心脏形态和功能外，适当抗阻运动还对心血管健康有以下益处。1、改善血压在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低（降低1毫米汞柱）；对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。2、改善血脂对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、减缓抑郁情绪，并增加骨密度。值得一提的是，老年人和心脏代谢风险因素升高的人群，抗阻运动为其带来的获益往往更大。03 每周进行2次抗阻运动，有助于预防心血管疾病建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。
图自A Scientific Statement From the American Heart Association大家不要把力量锻炼想得很难，其实很多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。04 做抗阻运动注意这2点1、保持自然呼吸抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时
提供适当的保护。运动时应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应该立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。2、尝试锻炼每个肌群力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，最好为每个肌肉群选择一个或多个练习。学会以正确的形式和方式进行适当的练习，同时确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，每次间隔两天以上。最后，存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱。
主要肌肉群和示例练习资料丨健康时报编辑丨文茜婷
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