[分享]“天然叶酸找到了!”常吃防中风和痴呆，中老年人要多吃[15P]

很多的中老年人都会觉得自己自己随着年纪上涨，体质变得越来越差，不仅很多体力活力不从心，精神状态也大不如前，让人都不得不服老，其实这些表现都是身体发出的警报，告诉您要抓紧开始保养身体了。

日常除了补钙、补铁、补蛋白质之外，还有一种同样重要的营养元素不要忘记，就是——叶酸。很多人的第一印象都是孕期才需要补充叶酸，其实大错特错，叶酸被称为“不老元素”，对人体，尤其是中老年人极其有效果，不仅能预防老年痴呆，还可以增强记忆力，让我们的精气神更好。
建议中老年人：不管有多忙，也要吃这3种“天然高叶酸”的食物，价格不贵，常吃身体好！鸡肝
鸡肝堪称美食界的“叶酸大户”，每100克鸡肝中含有约1172微克叶酸，在众多食材中名列前茅，几乎可被称为“叶酸王者”。

除了高含量的叶酸，鸡肝还蕴含着多种其他重要营养成分。
鸡肝作为优质蛋白质的良好来源，能够为身体提供构建和修复肌肉所需的原料，无论是健身爱好者增肌，还是术后康复人群恢复身体机能，都能从鸡肝的蛋白质中获益。
铁元素在人体的造血过程中起着核心作用，每100克鸡肝中约含有12毫克铁，是补血的绝佳选择。
维生素A的含量在鸡肝中也十分可观，其含量是胡萝卜的30倍，这使得鸡肝在保护视力方面功效显著，无论是预防夜盲症，还是缓解长期用眼导致的视疲劳，都能发挥积极作用。
此外，鸡肝中的烟酸和硒等成分，在维持皮肤健康、增强免疫力方面也发挥着协同作用，能够帮助身体保持良好的状态。
凉拌酸辣鸡肝

鸡肝作为这道菜的主角，挑选时应选择色泽鲜亮、质地柔软且无异味的新鲜鸡肝，300克的份量适合3-4人食用。
青红椒不仅能为菜品增添色彩，还带来独特的口感，各准备1个即可，建议选择表皮光滑、颜色鲜艳、无斑点的优质青红椒。
姜蒜是去腥提味的关键，姜片3-4片，蒜瓣3瓣，姜要选择表皮粗糙、肉质紧实的老姜，蒜则以颗粒饱满、无发芽迹象的为佳。香菜作为点缀和增香食材，适量准备，挑选叶片翠绿、香气浓郁的新鲜香菜。

调味料方面，酱油建议选用生抽，它咸鲜适口，更适合凉拌菜；醋可选择米醋或陈醋，根据个人口味偏好，米醋口感更清爽，陈醋风味更醇厚；
辣椒油若想自制，可将干辣椒磨碎，加入白芝麻、盐等，用热油浇淋激发香气；糖、盐、料酒、白胡椒粉等按配方量准备，能精准把控味道平衡。
烹饪步骤
把鸡肝置于流动的清水中，仔细冲洗，去除表面杂质和血水。切成大小均匀的小块，方便后续烹饪时受热均匀。随后将切好的鸡肝放入清水中浸泡30分钟，期间可换1-2次水，确保血水充分渗出，这一步能有效减轻鸡肝的腥味。

在锅中加入足量清水，放入姜片和1汤匙料酒，大火将水烧开。料酒具有挥发性，能随蒸汽带走鸡肝的腥味。水沸后，将浸泡好的鸡肝倒入锅中，焯水至鸡肝表面变色，约1-2分钟。迅速捞出鸡肝，用大量清水冲洗，去除表面浮沫和残留腥味，沥干水分备用。
青椒和红椒洗净后，去籽切丝，切丝时尽量保持粗细一致，让口感更均匀。香菜洗净后切段，蒜切成末，切蒜末时可先将蒜瓣拍碎，再剁成细末，这样能更好释放蒜香。
在一个干净的小碗中，依次倒入2汤匙酱油、1汤匙醋、1汤匙辣椒油、1汤匙糖、适量盐和白胡椒粉。用筷子或勺子充分搅拌，使各种调味料充分融合，让糖和盐完全溶解。可根据个人口味，适当调整酱油、醋和辣椒油的用量，喜欢更酸的可多加些醋，嗜辣者可增加辣椒油的比例。

将处理好的鸡肝、青红椒丝、香菜段和蒜末一同放入一个大碗中，倒入调好的酱汁。用筷子或夹子轻轻搅拌，确保每一块鸡肝都均匀裹上酱汁，让各种食材的味道相互渗透。
把拌好的鸡肝盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏30分钟。低温环境能让鸡肝更好地吸收酱汁的味道，同时也让菜品口感更加清爽，适合夏季食用。
从冰箱取出冷藏好的凉拌酸辣鸡肝，用夹子或勺子将其整齐地摆放在盘中，可适当点缀几片香菜叶，一道色泽诱人、酸辣开胃的凉拌菜就完成了。

南瓜
南瓜是一种兼具美味与营养的食材，以低热量、高纤维的特点受到众多健康饮食爱好者的青睐，同时它也是叶酸的良好来源。每100克南瓜中含有约267微克叶酸。
南瓜的膳食纤维含量丰富，这些膳食纤维在肠道内能够吸收大量水分，增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于消化和预防便秘，维持肠道的正常功能。
维生素A和C在南瓜中含量也颇为丰富，维生素A有助于保护视力，维持正常的视觉功能；维生素C则是一种强大的抗氧化剂，能够增强免疫力，帮助身体抵御外界病菌的侵袭。
钾元素在调节血压和维持心脏健康方面发挥着重要作用，南瓜中的钾能够帮助平衡体内的钠水平，促进钠的排出，从而降低血压，减少心血管疾病的发生风险。

红枣糯米蒸南瓜
南瓜是这道甜品的主要食材，建议选择老南瓜，其糖分含量高，口感更香甜软糯，挑选时以表皮坚硬、颜色深黄、纹路清晰的为佳，500克南瓜能制作出足量的甜品。
糯米需提前浸泡，使其充分吸收水分，蒸制时更容易熟透，100克糯米的量搭配南瓜较为合适。
挑选糯米时，应选择米粒饱满、色泽洁白、无杂质的优质糯米。
红枣作为增甜和增添风味的食材，10颗左右为宜，要挑选表皮光滑、果肉饱满、无虫蛀的红枣。冰糖可根据个人喜好的甜度适量准备，若喜欢更甜的口感，可适当增加冰糖用量。

制作过程
将糯米放入大碗中，加入足量清水，浸泡2小时以上，直至糯米用手指轻轻一捏就能碾碎的程度。浸泡好后，将糯米捞出，沥干水分，放入蒸锅中，铺成均匀的一层。盖上锅盖，大火蒸20分钟左右，期间可打开锅盖观察，若糯米表面无白芯，且米粒变得软糯，说明糯米已蒸熟。
南瓜去皮时，可使用削皮刀将表皮削干净，然后对半切开，挖去中间的籽和瓤，切成大小均匀的小块，每块约3-4厘米见方。红枣洗净后，用小刀或去核器将枣核去除，再切成小块，方便与糯米混合时均匀分布。

在一个干净的大碗中，放入蒸好的糯米、切好的红枣块和适量冰糖。用勺子轻轻搅拌，让冰糖与糯米、红枣充分混合，利用糯米的余温使冰糖部分融化，增加甜味。
将切好的南瓜块放入另一个蒸锅中，铺平，盖上锅盖，大火蒸10分钟左右，此时南瓜达到半熟状态，用筷子插入南瓜块，能感觉到有一定阻力但又能轻松插入。将混合好的糯米和红枣均匀地铺在半熟的南瓜上，尽量让糯米和红枣覆盖住每一块南瓜。
盖上锅盖，继续蒸20分钟左右，直至南瓜完全熟透，用筷子轻轻一戳，南瓜就能轻松被戳透。取出蒸锅，让蒸好的红枣糯米蒸南瓜稍微冷却，待温度适中后，用勺子将其盛出装盘，一道香甜软糯、营养丰富的养生甜品就制作完成了，觉得不够甜就再淋上点蜂蜜。

芦笋
芦笋凭借低热量、高营养的特性，成为健康饮食中的热门选择，尤其在叶酸含量方面表现卓越，被人们称为“叶酸宝库”。
每100克芦笋中含有约190微克叶酸，对于中老年人和孕妇群体来说，芦笋是补充叶酸的理想食材。
除了丰富的叶酸，芦笋还富含多种维生素。
维生素A有助于维持皮肤和黏膜的健康，增强免疫力；
维生素C作为抗氧化剂，能够增强身体的抵抗力，促进铁的吸收；
维生素K则对骨骼健康至关重要，它能够促进钙的吸收和利用，预防骨质疏松。

芦笋中的膳食纤维与其他食材中的膳食纤维作用相似，能够促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道的正常菌群平衡，保障消化系统的健康。
此外，芦笋还含有丰富的抗氧化剂，如谷胱甘肽等，这些抗氧化剂能够有效清除自由基，减少细胞受到的氧化损伤。
猪肉芦笋锅贴
猪肉馅建议选择肥瘦比例为3:7的，这样的肉馅既有油脂带来的滋润口感，又有瘦肉的嚼劲，200克肉馅能制作出约15-20个锅贴。
芦笋要挑选鲜嫩的，以茎部粗细均匀、表皮光滑、顶部花苞紧实的为宜，100克芦笋洗净后切成小丁，切的时候尽量切得细小一些，方便包馅。

饺子皮可在超市购买现成的，也可自制，根据肉馅的量准备适量饺子皮。
姜蒜切末，姜要选择老姜，蒜要新鲜无发芽，各准备1小块姜和2瓣蒜即可。
调味料中，酱油、料酒、盐、白胡椒粉、香油按配方量准备，酱油提鲜，料酒去腥，香油能增加馅料的香气。
制作流程
将洗净的芦笋切成小丁，放入开水中焯水1-2分钟，去除芦笋的青涩味，捞出沥干水分。在一个大碗中，放入猪肉馅、焯好水的芦笋丁、姜末、蒜末，依次加入1汤匙酱油、1汤匙料酒、适量盐、白胡椒粉和1茶匙香油。用筷子或搅拌器沿一个方向充分搅拌，使肉馅上劲，让各种食材和调味料充分融合，搅拌至肉馅呈现出黏稠状，这样包馅时不易散开。

取一张饺子皮放在手心，用勺子舀适量馅料放在饺子皮中间。将饺子皮对折，先捏紧中间部分，然后从一端开始，依次捏出褶皱，向另一端延伸，直至整个边缘都捏紧，形成半月形的锅贴。捏褶皱时，注意力度均匀，避免出现漏馅的情况。包好的锅贴放在撒有面粉的案板上，防止粘连。
在平底锅中倒入适量油，油的量以能覆盖锅底为宜，开中小火将油烧热。油热后，将包好的锅贴整齐地放入锅中，注意不要让锅贴相互挤压。保持中小火，煎至锅贴底部金黄，这个过程大约需要3-4分钟，期间可轻轻晃动平底锅，使锅贴受热均匀。当锅贴底部金黄后，加入适量清水，水量约为锅贴高度的1/3。立即盖上锅盖，转小火焖煮，焖煮时间约5-6分钟，直至锅中水分完全蒸发。

打开锅盖，继续用中小火煎1-2分钟，让锅贴底部变得更加酥脆。待锅贴底部呈现出诱人的金黄色，且发出滋滋的响声时，用铲子将锅贴小心地铲出，装盘即可享用。此时的猪肉芦笋锅贴外皮酥脆，内馅鲜嫩多汁，香气四溢。
鸡肝、南瓜、芦笋这三种食材在叶酸含量和营养价值方面各有优势。在日常饮食中，合理搭配这三种食材，既能有效补充叶酸，又能摄入其他重要营养成分，维持身体的营养均衡，促进身体健康。
今天这三道富含叶酸的美食就和您分享到这了，希望我的文章可以给您的生活带来一些帮助，喜欢我的文章别忘了点赞收藏加个关注，感谢您的阅读，我们下期再见。

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关于中老年人补充叶酸及食谱的详细解析

随着年纪的增长，中老年人往往会感到体质下降，不仅体力活力不从心，精神状态也可能大不如前。这时，身体其实正在发出警报，提醒我们需要更加关注健康并开始保养身体。除了日常补钙、补铁、补蛋白质之外，叶酸这一营养元素同样不容忽视。叶酸被称为“不老元素”，对人体，尤其是中老年人具有显著效果，不仅能预防老年痴呆，还能增强记忆力，提升精气神。

鸡肝：叶酸大户，营养全面

- 叶酸含量：每100克鸡肝中含有约1172微克叶酸，是名副其实的“叶酸王者”。
- 其他营养成分：
  - 优质蛋白质：为身体提供构建和修复肌肉所需的原料。
  - 铁元素：补血绝佳选择，有助于改善贫血状况。
  - 维生素A：保护视力，预防夜盲症和视疲劳。
  - 烟酸和硒：维持皮肤健康，增强免疫力。

- 推荐食谱：凉拌酸辣鸡肝
  - 选材：新鲜鸡肝、青红椒、老姜、蒜瓣、香菜。
  - 调味料：生抽、米醋或陈醋、自制辣椒油、糖、盐、料酒、白胡椒粉。
  - 烹饪步骤：
    1. 鸡肝清洗切块，浸泡去血水。
    2. 焯水去腥，捞出冲洗沥干。
    3. 青红椒切丝，香菜切段，蒜切末。
    4. 调制酱汁，混合所有调味料。
    5. 将鸡肝、青红椒丝、香菜段和蒜末拌入酱汁，冷藏后食用更佳。

南瓜：低热量，高纤维，叶酸良好来源

- 叶酸含量：每100克南瓜中含有约267微克叶酸。
- 其他营养成分：
  - 膳食纤维：促进肠道蠕动，预防便秘。
  - 维生素A和C：保护视力，增强免疫力。
  - 钾元素：调节血压，维护心脏健康。

- 推荐食谱：红枣糯米蒸南瓜
  - 选材：老南瓜、优质糯米、红枣、冰糖。
  - 制作过程：
    1. 糯米浸泡后蒸熟。
    2. 南瓜去皮切块，红枣去核切小块。
    3. 混合糯米、红枣和冰糖。
    4. 南瓜块蒸至半熟，铺上糯米红枣混合物，继续蒸熟。

芦笋：叶酸宝库，维生素丰富

- 叶酸含量：每100克芦笋中含有约190微克叶酸。
- 其他营养成分：
  - 多种维生素：维生素A、C、K，分别有助于皮肤健康、增强免疫力和骨骼健康。
  - 膳食纤维：促进消化，预防便秘。
  - 抗氧化剂：清除自由基，减少细胞氧化损伤。

- 推荐食谱：猪肉芦笋锅贴
  - 选材：肥瘦相间的猪肉馅、鲜嫩芦笋、饺子皮、姜蒜。
  - 调味料：酱油、料酒、盐、白胡椒粉、香油。
  - 制作流程：
    1. 芦笋切丁焯水，去除青涩味。
    2. 混合猪肉馅、芦笋丁和调味料，搅拌上劲。
    3. 包成锅贴，煎至底部金黄后加水焖煮，最后收汁煎至酥脆。

总结

鸡肝、南瓜、芦笋这三种食材不仅富含叶酸，还各自拥有独特的营养成分，能够满足中老年人对多种营养元素的需求。通过合理搭配和烹饪，既能有效补充叶酸，又能享受美味佳肴，促进身体健康。建议中老年人在日常饮食中适当摄入这些食材，为健康加分。

希望这篇文章能给您带来实用的健康知识，让您的生活更加美好。