[转帖]睡太早也可能有风险，最佳入睡时间是这个点

熬夜的危害，大家都耳熟能详了：精力差、反应迟钝、记忆力下降、免疫力降低，甚至会导致早衰。


那睡得越早越好吗？

并不是。
最近，欧洲心脏病学会（ESC）旗下的期刊《European Heart Journal Digital Health》在2021年11月发表的一项大型研究中，来自英国牛津大学等研究团队发现了预防心血管疾病的最佳“入睡时间”。


而且，睡早了，或睡太晚，都存在健康风险……

22点至22点59分的人心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（24点）及更迟午夜或更晚入睡患病风险最高。（这个时间指的是当地时间，而不是北京时间。）入睡时间与心血管疾病发生率的关系
其实，对于这个问题国内外的很多专家已经进行了相关的研究，美国的科学家对于50～79岁的人，进行了为期7年的跟踪研究。该研究表明，年过50岁的人，睡眠时间在7小时左右的，要比睡眠时间超过9个小时的，患中风的风险低70%。

此外，睡眠时间在7个小时左右的，要比睡眠时间在6个小时左右的，患心脑血管的风险要低很多！由此可见，年过50岁的人，最佳的睡眠时长并不是6个小时，而是7个小时，而且最好不要超过9个小时。


▌ 秋日养阴，关键在睡

我们的作息时间是随着气候变化在不断调整的，中医里说，秋日当养阴，主收，主藏，古时候人们把白天和晚上分别纳为阳和阴，每天有个好睡眠就是最好的养阴方法。

▌ 睡眠是最好的“自然康复剂”

古代医学家称“睡眠是养生之要务”，现代医学家也把睡觉称为“自然康复剂”，这个可不是夸张哦，我们自己也能切身感觉到。

经过一夜酣睡，醒来时就觉得精神饱满，体力充沛，可是如果睡不好，就会明显觉得精神状态不行，头晕头昏，难以集中注意力。要是这种睡不好的状态长期出现，那就会像古语里说的那样：“睡不好，百病生”。

▌ 长期失眠会致癌

偶尔的睡不好很正常，但是长期失眠，就要小心了！

世卫组织早在2007年就把「失眠症」定义为了2A类致癌因素，失眠和睡眠质量差，是被公认的猝死诱因。

另外，据不完全统计，长期失眠会引发多种疾病，包括心脏、肝脏、肾脏等多个方面疾病，所以千万别把睡眠不当回事。


小孩子出生以后，大多数的时间都在睡觉，可是随着年龄的增长，尤其上了年纪以后，睡眠却越来少了。

据中国医药报数据显示，我国中老年人失眠率高达38.2%，其中45岁-55岁中年女性、65岁以上老人是失眠高发群体。

这是因为中老年人分泌褪黑色的能力下降了，褪黑素是影响睡眠的重要因素。

但是随着年龄的增长，身体的褪黑素分泌量会减少，一般在35岁之后下降趋势会越来越明显，而老年人的分泌量有时候甚至不及年轻人的十分之一。

除了褪黑素，人体还会有多种激素参与到睡眠当中，但是机体减退会影响激素的分泌，从而影响睡眠质量。


虽然这种情况不可避免，但是想要提高睡眠质量，也并不是完全没有办法！

✔ 1、保持固定的生物钟

人体有一个生物钟，如果我们可以养成固定的睡觉时间，渐渐的，到了这个点就会感觉困，也许一开始，可能会比较难，每一个好习惯养成都不容易，要坚持。

但是注意制定的起居时间一定要符合自己的实际情况，不切实际的标准只会增加心理压力，影响睡眠。

✔ 2、睡前做好足部保暖

足底是从阳走阴的交汇点，如果脚冷，阳气虚弱，则会导致经气凝结而不易入阴分，从而难以入睡。

如果自身经常手足冰冷，那么睡前最好用热水泡脚（推荐用艾叶或干姜泡脚，每1000毫升用干艾叶30克或干姜30克）；或用热水袋暖脚；穿上柔软的袜子睡觉也是不错的选择。
✔ 3、平时多按神门穴


此穴位于靠小指这一侧的腕屈肌腱和腕横纹交叉的地方，是维持心功能正常运行的穴位，常按可以养心顺气，对健忘、神经衰弱、失眠都有很好的作用。

方法：拇指的指甲掐按神门穴，每只手50次左右，能让心气畅通无阻，还能防痴呆。

✔ 4、别太在意睡眠时间

太过在意睡眠时间反而会给心理增加压力，影响失眠，当准备睡觉的时候，就不要看时间了，即使半夜睡醒了，也不要去看时间，更不要拿起手机，接着睡即可。

如果你是睡不着，又特别想睡的情况，可以试试下面这个小方法：4、7、8呼吸法。


1、闭上嘴巴，用鼻子深呼吸，默数4拍；
2、屏住呼吸，默数7拍；
3、然后用嘴巴缓缓呼气，同时默数8拍。

如此重复至少3次，花费时间不到2分钟。因为鼻孔内壁及鼻窦上有副交感神经，鼻子呼吸可以提高镇静效果，让身体感觉到放松，舒缓焦虑情绪。


在没有安眠药的古代，人们是怎么治疗失眠症的呢？医圣张仲景就有一个千古名方——酸枣仁汤，调理失眠收效甚好。有歌诀道：酸枣仁汤治失眠，川穹知草茯苓煎，养血除烦清虚热，安然风如睡梦香甜。


【组方】酸枣仁(炒)15g，甘草3g，知母、茯苓、川芎各6g。

【功效】养血安神，清热除烦。主治肝血不足，虚热内扰，虚烦失眠，心悸不安等症。
【方解】
酸枣仁性平，味甘、酸，能补血养肝，益心安神，敛汗；
川芎，性温，味辛，既能活血又能行气，能调血疏肝；

知母，性寒，味苦，质润，能清热降火，滋阴除烦；

茯苓，性平，甘淡无味，能宁心安神；甘草清热，调和诸药。

诸药相配，滋阴养血，清热降火，调血疏肝，安神除烦，以治疗肝血不足，虚热内扰，肝阳上旋而致虚烦不得眠等症。

【制法】把药放入冷水中浸泡1小时，然后放砂锅中加水淹没草药高出2-3cm 大火煮开，中小火煮20-25分钟。分3次温服。

关于睡眠的小误区：
最后再给大家科普一下小误区，虽说人年纪大了，会有睡眠减少的情况，但并不是说中老年人睡得少是正常情况，即便已经超过65岁，每天的睡眠时间5.5-8小时，太少或太多都不是正常现象，需要家人关注，必要时刻，最好去医院进行诊断治疗。

22点和23点睡觉，差距到底有多大？




晚上11点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机……
晚上10点睡还是11点睡，看上去只是差了一个小时，但在医生看来，对健康的影响差了很多。
22点和23点睡觉，差距在哪？
综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下几个区别：
22点入睡，第二天精神状态更佳
大多数人可能有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。
2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。
22点入睡，搭上了褪黑素的“便车”
褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：
白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；
22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。


22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困了过劲儿反而不困”的感觉。
22点入睡，心梗风险最低
西安交通大学附属第一医院的一份研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：
22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；
23点至24点就寝者，该数值为7.0%；
24点后就寝者，该数值为9.2%。
如何培养好的睡眠？
晚睡的原因五花八门，有的人是“主动熬夜”，有的人是因为⼯作和其他需求“被迫熬夜”，还有的人是“无奈失眠”。建议大家积极调整作息，尽量减少熬夜对身体的损伤。
将“自由活动时间”前置
很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出20分钟放空大脑等。
制定“睡前仪式感”
让睡觉变成一种享受，试着给睡觉增添一份仪式感。比如，睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音乐，也可以是白噪音。
试着“倒空思绪”
如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。
培养见床就困的条件反射
睡前可以先在沙发、客厅等区域活动，等困了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。
睡眠尽量规律
成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现，不仅精力体力有所改善，更不容易生病，还有助赢得对生活的掌控感。