生活中，有不少人向我讨要瘦身秘诀，我想说的是，其中一个秘诀跟吃相关。方法是，用“主食蔬菜”来替代一半白米白面，每一餐都含有两种“耐饿蔬菜”，再加上大量的“填充蔬菜”。如果按这个方法吃，即便只吃一两饭，甚至不吃米饭，也不会觉得饿，而且得到的维生素和矿物质比“二两主食少量菜”的吃法要多。上面提到的三类蔬菜又各自包含哪些常见菜呢？
主食蔬菜：藕、荸荠、菱角、各种薯类（土豆、甘薯、山药、芋头）。它们都含有淀粉，能够部分替代米面类主食。但是和白米饭白馒头相比，它们的膳食纤维更高，维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感更强，吃进同样的热量时，更不容易让人感到饥饿。
耐饿蔬菜：菌类（各种蘑菇、香菇、木耳等）、藻类（海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角、还有各种深绿色的叶菜（菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等），都是纤维高、热量低而且特别能填充胃的蔬菜。它们虽然几乎不含淀粉，却能让人感觉饱，而且这种饱能持续很久。
低能量填充蔬菜：番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。这类蔬菜多数营养素含量偏低，纤维含量也比较低（纤维和菜筋并不是一个概念，菜花、蘑菇没有筋，但是比白菜纤维高），但是它们水分大热量低，吃的时候几乎无需限量。只要吃得足够多，用餐时也能起到一定的增加饱腹感作用，至少在心理上让人们感觉好像吃了很多一样。
最后，唯一需要提醒的，就是蔬菜的烹调方式：蒸、白灼、煮汤、炖、快炒、凉拌都可以，以少油为绝对前提。▲
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
