在有氧和无氧之间，找到突破减肥瓶颈的方法 - 〖FLY茶馆〗

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只看楼主更多操作 0 发表于: 2018-01-03

　　
　　
　　我们知道，有氧运动是减肥减脂最好的运动方法。常见的诸如跑步、骑车、游泳等。
　　
　　那么，当我们已经对当前的减脂状态到达“再怎么努力也不够”的状态(平台期)，该怎么办呢?
　　
　　我们可以从“有氧运动”和“无氧运动”的区别中寻找答案。
　　
　　“无氧运动”用磷酸肌酸(CP)的分解功能、糖原酵解供能。而“有氧运动”则是糖、脂肪、蛋白质的氧化供能。无氧运动应付短暂的爆发运动，有氧运动因为使用三大元素的氧化供能，所以能持久的燃烧能量。但在一种运动中，包括的不仅是有氧或者无氧供能，而是一个连续统一的过程。比如1500m跑时，开始和结束的时间段用无氧供能，极大的爆发但时间短;而中间使用有氧供能，持续不断的提供前进动力(当然是持续的燃脂啦)。在面对不同的重量时，比如拿一个1KG的哑铃晃个十来分钟，就是有氧;对某些人来讲用10KG的哑铃弯举8*10，那么就是无氧供能了。
　　
　　所以，运动方式能对我们减肥有什么帮助呢?
　　
　　最好是搭配各种不同形式的运动方法，如:间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平台期，让燃脂减重之路持续下去!
　　
　　

　　
　　但似乎在真正应用上，做到绝对的按时按速去跑，貌似没那么简单。
　　
　　这里介绍的跑步方法，仅仅当做参考，具体因个人而异。举出的跑步例子，也是我们最常接触、CP值最高的有氧运动之一。
　　
　　除了变换跑步速度外，寻找不一样的场地也能带来不同的运动型态，运动量也不一样。
　　
　　例如，围绕山坡的道路会因地形变化而有高低起伏，在维持固定跑速下，这个场地本身就是一个天然的间歇训练方案。
　　
　　又，沿着上坡路段往上跑，从山脚直接跑到山顶一路不停歇，则这会是一项强度颇高的耐力训练。
　　
　　虽然在户外跑步好处多多，但是这样的场合却很难去找，因此若你想用坡度来改变训练模式，又不想这么麻烦，那可调整坡度的跑步机也算是不错的选择。(WTF?从没用过跑步机的坡度调节模式?)
　　
　　开始训练时，记得慢跑、跳跃暖身。
　　
　　间歇训练A –一般操场(两组，每组中间休息10分钟)
　　
　　弯道慢跑，直线冲刺5圈，然后休息。
　　
　　经济适用，就选它了。
　　
　　

　　
　　间歇训练B –爬坡(两组，每组中间休息10分钟，或走回出发地)
　　
　　大步跑20秒→
　　
　　慢走10秒→
　　
　　大步跑20秒→
　　
　　慢走10秒→
　　
　　大步跑20秒→
　　
　　慢走10秒→循环持续到山顶或一定距离后休息
　　
　　有坡地的话，不妨试一试。
　　
　　

　　
　　间歇训练C –跑步机(三组，每组中间休息5分钟，速度可依个人能力自行调整)
　　
　　速度12.0跑30秒→(这种速度的话，可以理解为“无氧糖酵解功能”，持续时间最多在30~60秒)
　　
　　速度6.0跑30秒→
　　
　　速度11.7跑30秒→
　　
　　速度5.8跑30秒→
　　
　　速度11.4跑30秒→
　　
　　速度5.6跑30秒→
　　
　　速度11.0跑30秒→
　　
　　速度5.4跑30秒→
　　
　　速度10.7跑30秒→
　　
　　速度5.2跑30秒→
　　
　　速度10.4跑30秒→
　　
　　速度5.0跑30秒→
　　
　　速度10.0跑30秒→休息
　　
　　(嗯，大概就是这个样子，可以自己设计或者调节，虽然看起来有点复杂)
　　
　　

　　
　　高强度耐力训练 –一般操场(一组，带一码表或手表计时)
　　
　　大步跑20秒→
　　
　　冲刺5秒→
　　
　　慢跑30秒→
　　
　　大步跑20秒→
　　
　　冲刺5秒→
　　
　　慢跑30秒→
　　
　　大步跑20秒→
　　
　　比慢跑稍快的速度持续20分钟→休息
　　
　　(魔鬼训练了)
　　
　　以上四种训练一天安排一种即可，速度、时间、强度都可依状况自己调整。
　　
　　搭配上重量训练，让整个身体机能达到最佳状态，燃脂能力up!up!
　　
　　重量训练，(对于女生来讲)可以徒手做俯卧撑或者引体向上之类的，也可以用较轻的杠铃片、哑铃等逐渐增大重量。
　　
　　更重要的一点是，当遭遇了瓶颈期，不要心急，不要轻易听信各种“服药”、“涂药”减肥方法，看看你的饮食状况，结合运动形成生活好习惯。
　　
　　