女人一辈子听过的“我爱你”，加起来可能还没有“多喝水”多……喝水仿佛是一种可以缓解各种不适的“万能药”。
你可能困惑，为什么喝了那么多水，也没见到功效？其实，喝水不在量，而在于你怎么喝。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，为你列出一座喝水金字塔，告诉你怎样喝水最有效。
受访专家
中国老年医学学会营养与食品
安全分会副会长 周春凌
北京保护健康协会健康饮用水专业委员会主任 赵飞虹美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士 云无心
喝水有个金字塔
《美国医学营养学期刊》发布了世界上第一份《健康饮料指南》，指出喝水也和膳食一样，有个金字塔。
第1等级最“简单”的水
白开水、矿泉水等能
帮助人体吸收必需的矿物质，是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质。
成人每日每公斤体重需水30~40 毫升。正常成人在温和季节、一般工作情况下，每日需水量约为1800~2500毫升，饮水通常占1500~2000毫升。
剧烈运动或高温作业时大量出汗，需要增加饮水量。儿童代谢旺盛，一般情况每日每公斤体重需水量为80~90毫升。2岁以下，每日每公斤体重需水量为100~150毫升。
第2等级不加糖的茶与咖啡
茶和纯咖啡都不含热量。茶中含有丰富的类黄酮，不仅具有抗氧化作用，还能改善血管舒张功能。
适当喝点咖啡，有助于降低2型糖尿病的发病率，对保护心血管也有一定好处。不过，由于咖啡因具有刺激性，建议每天摄入量不超过300毫克。
有数据显示，一杯大杯星巴克咖啡中，咖啡因含量为260毫克；常见速溶咖啡每包咖啡因含量为55毫克。
第3等级牛奶和无糖豆类饮品
我国
推荐每日喝牛奶300克。牛奶是钙、镁、钾和维生素D的重要来源，多喝牛奶有助于改善骨密度。
第4等级无热量甜饮料
茶饮料、乳饮料都属于这个等级，我国《预包装食品营养标签通则》规定，食品营养含量表中，每100g产品能量≤17千焦，其中脂肪
提供的能量≤总能量的50%可称为“无热量”。
这些饮料中所含热量对身体虽不会产生不良影响，但已有多项研究表明，饮料甜度增加，会使人更偏好甜食。所以，此类饮料虽然热量很低，也应尽量少喝。
第5等级含热量、有一定营养的加糖饮料
如100％果汁和蔬菜汁、酒、运动饮料等，低血糖、运动时等需要的情况下可适当饮用，帮助身体及时补充能量，但它不是必需品。
含糖量5%以下，并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是较好的选择。
第6等级含热量甜饮料
一些果汁含量甚微、含糖量却非常高，其中所用的甜味剂可能会引发龋齿、肥胖及2型糖尿病，应尽量少喝。
根据以上六级金字塔，一般来说，每日饮水中，最应多喝白水。无糖的咖啡、茶和牛奶、豆类饮品，有益健康，应适量摄取；低营养、高热量的饮料应少喝，更不能代替水；加糖饮料摄入更应减少。
10种情况，提醒你该补水了
喝水不要等渴了才喝，在这些时候，最好自觉端起水杯。
临睡前适度喝水
人熟睡时，体内水分会通过排尿、出汗、呼吸不断丢失，造成血液黏稠度升高、代谢物积存。临睡前适度喝水可缓解这种现象，降低脑血栓等发病风险。
起床后喝一杯水
赵飞虹表示，人在早晨起床后会处于生理性缺水状态。吃早餐前喝一杯水，只需要20秒，水分就能进入血液中，使血液迅速稀释，改善夜间脱水情况。
洗澡后慢速喝水
很多人洗完澡觉得渴，端起一杯水一饮而尽。殊不知，洗热水澡会令血流量增加，喝太快会对健康不利。此时应小口慢速喝一杯温水。
开空调半小时及时补水
空调房内空气干燥，容易造成人体水分流失，鼻腔等处黏膜过干，甚至引发支气管炎。因此，在空调房逗留超过半小时，就要及时补充水分，白开水、矿泉水、柠檬水等均可。
发烧时喝温开水
人在高烧时，会以出汗的形式散热，消耗大量水分。此时可少量多次地喝温开水或温葡萄糖水，小米粥、绿豆汤也是不错的选择。
尿变黄时要多喝水
赵飞虹说，尿液呈浅黄色表明喝水量足够；若尿液比较黄，就要立刻饮水500毫升左右；若尿液呈土黄色，说明已经严重脱水，需要及时补水并去医院治疗。
坐飞机时喝点水
很多飞行不适与机舱内干燥有关。短途旅客最好在起飞前就开始补水，飞行中再喝点水，感觉不渴就行；长途旅客应保证每小时补充一次水；尤其冬天机舱内温度高，身体“隐形失水”多，更需要补水。
心情烦躁时喝杯水
当一个人痛苦烦躁时，肾上腺素就会飙升。此时不妨喝一杯水，肾上腺素会随着水分排出体外，心情或许会轻松许多。
怀孕期间多喝水
准妈妈体内的血流量增加了一倍，需要大量水分。如果喝水过少，会导致代谢废物浓度升高，增加尿路感染几率，对胎儿不利。
运动期间适当喝水
运动会消耗大量水分，除了运动前要喝水，运动时每隔半小时也应适当补水。
天气较热或运动量大时，儿童应保证喝够4升水。过早饮用果汁会加重孩子对甜食的渴望，导致肥胖。水和牛奶才是儿童的最佳饮料。
美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士云无心指出：
自来水中会残留一些氯化物，应在水快烧开时打开壶盖，继续烧两三分钟，或者把开水放凉再饮用。
一瓶水打开后应尽快喝完，以防滋生细菌。
最好用玻璃杯喝水，不要用塑料杯盛热水或用不锈钢杯盛酸、碱性饮料。
不建议喝反复烧开的水。要做到“未渴先饮”，养成主动喝水的习惯。
不要长期把瓶装水存放在汽车后备箱里，因为车内温度高，会使塑料瓶中的有害物释放到水中。
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