[分享]跑步健身很风靡，加强基础训练才不伤膝

如今，越来越多的人加入了跑步健身的行列。不过，看似简单的跑步也蕴含了极高的受伤风险。数据显示60%-70%的跑者发生过导致跑步被迫中断的伤痛，非专业运动员全程马拉松完赛人群中受伤率更是高达90%以上。其中膝关节伤痛是发生概率最高的，如何跑步不伤膝盖是跑步人群必须了解的基本知识。让脚下的着地点更加靠近身体重心脚的着地点靠近身体重心，膝关节保持适度弯曲，弯曲的腿部有利于分解消散来自地面的冲击力；另一方面，可以通过着地时膝关节顺势积极下压带来很多缓冲。而实现着地点靠近重心主要通过适当缩小步幅，提高步频来实现。一般推荐的步频应当达到170-180步/分，理想值180步/分以上。一般速度越快，步频越快，但这并不代表速度慢时，步频就应该很慢。即使配速慢，步频也应至少达到170步/分，也即采用小步幅、快步频的方式。步频加快，跨步时间缩短，着地点自然就会更加靠近重心，不仅避免大步幅着地时地面冲击力直接作用于膝盖的问题，弯曲的下肢也更加有利于缓冲冲击。

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通过静蹲训练增强膝关节周围肌肉另外，提高骨骼强度、强化膝关节周围的肌肉，对减少膝关节损伤有重要的意义。静蹲就是一种简单易行的可增强膝关节周围肌肉的训练。静蹲对于跑者髌骨软化，髌股关节软组织损伤，膝关节各种炎症都有着积极的疗效，尤其是髌骨软化或磨损。大家知道所谓髌骨就是一块软骨，它没有毛细血管的分布，因而没有血液养分供给，所以单靠自然恢复会很慢。静蹲动作可以让大腿股四头肌在绷紧的状态下不断地向膝关节内注入营养液，从而达到高效的康复效果。另外，静蹲还能不断强化膝关节周围的肌肉强度，使与其相关联的膝关节和软组织更加稳固，从而降低跑步过程中的受伤概率。静蹲的具体练习方法：动作要领背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。次数和时间刚开始每次做1分种，然后重复做三四组为一次，日常膝盖养护一周一两次就可以，如果受伤康复，最好每天至少做两次。然后逐渐增加时间和次数，每次做完一定要让大腿发酸发抖不能再坚持下去，效果会更好。注意几点蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如90度、120度、150度3个角度都去做一做，效果则会更好。蹲的时候最好找到适合自己的、不引起明显疼痛的角度，避免因角度不当和受力不当而加重损伤。

另外，根据美国运动医学会的建议，跑步5分钟后，脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分。如果超过，就意味着必须减少运动量。
有些人会说，我不懂得计算心率脉搏，有没有直接一个公里数，比如3公里、5公里、10公里?这确实是一个没有办法给一个非常具体的数值。有太多的具体因素影响，比如跑步者的体重、年龄、身体状况、体能，跑步时候的跑步速度、跑步频率、跑步场地、气候情况等等，这些都会影响对到“跑步多久最为合适?”这一问题的回答。

其实不管是跑多久，还是看你自己的感觉，感觉最舒服就是最合适的方式。一般来讲，一天大致是运动30分钟-60分钟，距离大致3千米至10千米。这中间的差距要遵从自己的身体感受。比如你每天跑个5公里、8公里也不感觉累，那多跑点也无妨。如果你跑3公里，就已经累得不行，甚至出现呼吸困难等症状，那还是要考虑适当减少点运动量，不宜强求，可以通过一段时间训练后，再慢慢增加。

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