在健身房注册昂贵的会员资格并不是保持身体健康的唯一方法。事实上，你可以在不离开家的情况下保持良好状态。您所需要的只是每天20分钟，并渴望变得更好。
小编发现了一套练习，可以
帮助你收紧臀部，大腿和腿部。
练习一：深蹲
站立时双脚与肩同宽或略宽
深吸一口气，然后开始推回你的臀部，好像你正试图坐在看不见的椅子上一样。蹲下直到你的大腿与地板平行或略低。呼气并返回起始位置。每组做4-5组10-12次重复。
注意：蹲下尽可能低（蹲下越低，你的臀肌就越多）。在进行锻炼时，保持背部挺直，确保膝盖不会伸到脚趾上
练习二：前弯
双脚平直，双脚略宽于肩宽
现在向前倾，保持背部挺直。降低你的躯干，直到它几乎与地板平行，弯曲你的膝盖。然后返回起始位置。每组进行4组10次重复。
注意：当你拉起上身时，你不应该感觉到背部肌肉有效。这不仅意味着你的技术是错误的，而且对你的健康也是危险的。使用臀部肌肉抬起躯干，而背部肌肉只能帮助你保持直立的身体姿势
练习三：跳下蹲
站立，双脚与肩同宽。你的背很直。呼吸，并让自己降低到深蹲，直到你的大腿与地板平行。如果你能够蹲下一点并行，那就太好了。
当你呼气时，跳起来，用你的整个脚的力量给你一个电梯。尝试尽可能高的跳跃，完全伸直你的腿，并使用你的大腿像弹簧。当你的双脚再次完全接触地板时，将身体放回下蹲位置。重复移动4组，每组12次重复。
注意：确保您的着陆受到控制并且双脚同时接触地面。你的膝盖应该稍微弯曲。着陆时，立即将身体放回下蹲姿势。
练习四：保加利亚分裂深蹲
背对着椅子或沙发站立。将你的一只脚放在椅子顶部，然后用另一条腿向前迈出一步。保持背部挺直，慢慢蹲下，直到大腿与地面平行。
将您的重量放在前腿上并弯曲成90度角，同时保持另一条腿放松。你还应该将你的总重量转移到你的脚跟上。返回起始位置。每条腿做4-5组10-12次重复。
注意：在此练习中，将负荷从大腿前部移到臀部非常重要。当你蹲下时，不要让你的前膝盖超出你的脚趾。
练习五：pile蹲下
双腿分开站立。转动你的脚趾朝外，与地面形成45度角
慢慢降低自己的下蹲，保持背部挺直。然后慢慢推回到起始位置。除臀部外，臀部肌肉发达的大腿内侧肌肉在大多数女性身上都很脆弱。完成4-5组10-12次重复。
注意：当你蹲下时，确保你的膝盖不会突出你的脚趾。专注于保持膝盖与脚齐平，并在背部挺直的情况下进行锻炼。请记住：如果你想让你的臀部保持良好状态，尽量蹲下是非常重要的。
练习六：lunges
