练习时首先坐在地上，双腿朝前并拢伸直，脚趾回勾，双手支撑在臀部后方胸腔往前推并打开，然后屈膝，脚跟置于地上，抬头挺胸腔，双膝夹紧，缓慢的将双脚往上提，双腿蹬直向前向上，双腿保持内旋夹紧，把肩膀展开，使用好腰腹核心力量稳住身体平衡。
功效:能够收紧背部肌肉，还能加速背部脂肪的代谢，灵活你的脊柱，让你背部保持更加健康的状态。
瑜伽三式:桥式
练习时身体平躺在地面，双腿屈膝，臀部离开地面，尾椎骨内收，腹部用力上提，大腿用力往内夹。
功效:通过提腰动作达到收紧背部肌肉的目的，同时燃烧背部多余脂肪，美化背部线条。
瑜伽四式:快乐婴儿式
从平躺姿势开始练习，然后屈双膝，双手抓住双脚外侧，把小腿往上拉至与地面垂直，脚掌心朝向天空，将双膝贴近胸腔两侧，头部转向右侧，眼睛看向右方，每次呼气时拉动双脚，将双膝向下沉，双肩保持下沉，感受髋部的伸展和背部的按摩。
功效:按摩腰背，健美背部，同时还能消除腰酸背痛，缓解肩背部疲劳。
瑜伽五式:弓式
练习时面部朝下趴在地面，两脚稍微分开些，两手向上过头顶部分，腿部的小腿部分勾起向背部，用两只手握住脚尖。
功效:这可以改善我们的柔韧性，同时拉伸我们的背部，让背部曲线变得更纤薄。
