现代人都在有意无意的减肥，想瘦不容易，但想胖真的是好简单，一不小心就会长几斤肉。特别是30岁以后，活动量减少，上有老下有小，要努力工作，又要照顾孩子，基本没有时间运动，如果再控制不好饮食，那就很容易发胖。
这是最新的中国男女标准体重范例表。大家可以根据身高和体重对号入座，看看自己有没有超过标准体重太多。如果你只超了标准体重的10%，那还是在健康范围。
2018年女性标准体重范例表
2018年男性标准体重范例表
超重人群的科学减肥方法如下：
1.调整饮食
根据《中国居民膳食指南2016年版》，这样调整饮食：
①主食250-400克，其中包括薯类和全谷物以及杂豆
②蔬菜300-500克，其中绿叶蔬菜最少占一半，注意绿叶菜过夜吃伤身体
③水果200-350克，每天吃2-3种最好
④禽肉40-75克，首选白肉，如鸡胸肉⑤水产类40-75克，海产品含蛋白高，热量低，可以每周吃两次鱼
⑥蛋类40-50克，吃蛋就吃全蛋，蛋黄没有特殊情况不需要丢弃⑦牛奶每天喝300克或少量浓缩奶制品
⑧豆类15克，可以喝豆浆或者豆腐等
⑨坚果类10-15克，可以多种坚果交替着吃，可以摄入多种植物健康脂肪⑩油25-30克，减肥期间控制好油脂摄入，事半功倍，因为脂肪的供能比例是最高的。盐少于6克，不同的地区摄入盐分不同，有一些地区平均每天居民摄入12克盐以上。所以咱们一定要少盐少盐少盐！
2.运动
如果你想锻炼心肺功能，强身健体，可以每周做三次有氧运动和两次阻力练习。有氧运动达到最大心率的50%到60%，这样可以很好的提高心肺功能。提高心肺功能的意义在于，身体会越来越健康，精力充沛，并且能提升人的幸福感，对生活有全面积极的影响。
如果你只想减体重，减脂肪，那么多做有氧运动，有氧运动包括走路、跑步、原地跑、游泳、跳舞、家务活、散步等。减体重不需要激烈的高强度运动，需要最大心率的30%到40%，但是需要长时间。举一个简单的例子，如果你每天有半天的时间在做家务活，5-6小时（可间断）来回走动，那就是减体重的便捷方法。3.睡眠
我自己崇尚早睡早起，我认为这占了养生的70%的重要性。这几年都坚持5点钟起床，对我的改变很大，包括身体健康，精力，还有心情，都提升了很多。早睡可以提升气色，让人显得年轻又好看。早睡早起对减肥也影响很大，如果疲惫不堪，睡眠不规律，可能会暴饮暴食，或者意志消沉，对减肥很有冲击力，所以想持续减肥，早睡早起，保持精神充沛和良好的体能，是减肥必须的。
至今为止流行过很多种减肥方法，但是我自己实践中觉得，管住嘴迈开腿，是最实用的。你想减体重，还是得好好吃饭，把营养搞好了，只需要每顿饭少吃几口，稳稳的减。这也是最快又不反弹的减肥方法。有朋友会说，你这太没新意了，这个减肥方法虽然不新潮，但是最管用。
总结一下，减肥的好方法是，什么都吃，营养搭配好，每顿都少吃几口，减体重需要每天长时间走动，尽量早睡早起。这三条可以帮你成功瘦身。
