[转帖]一字马打不开？常练这些瑜伽动作，开胯又美腿，让你劈腿无压力

一字马是女神的必备才能，试想一下，在这个晒吃晒喝晒红包的年代，你晒出了一张一字马……简直清新脱俗得要飞起来。作为“身体柔软”的标配，一字马也是让不少“仰慕者”吃尽了苦头，为了能够成功“劈腿”着实煞费苦心，怎奈效果甚是可怜。

一字马打不开？不是你没有潜力，而是你的髋关节没有完全打开，这主要因为长期不活动身体，筋脉得不到充分拉伸，才会让胯部变得僵硬。下面就给大家推荐几个简单的瑜伽动作，开胯又美腿，让你劈腿无压力。

瑜伽站立体前屈式，这是一个可以很好的拉伸腘绳肌，加强腿部筋脉的伸展性，同时还是瘦腿的有效体式。练习时双腿并拢站立，双臂向上伸直。吸气，从髋部折髋，双手带动上身向下，手指朝向双脚。呼气，双脚尖踩在手心上，坐骨朝向天花板，双腿与双手保持伸直，背部保持延展，保持这个姿势10~15秒后，还原自然站姿即可。

蜥蜴式作为经典的开髋开胯练习动作，蜥蜴式同样有着拉伸双腿，消除双腿多余脂肪，让双腿瘦下来的效果，而且还能修缮双腿线条。

从下犬式进入，吸气，左脚向前迈到左手腕的外侧，呼气，右膝和脚背落向地面，左手从左膝下方穿过左腿的外侧，弯曲双肘，小臂贴向地面，左脚往前尽最远距离滑动，右腿往后尽最远距离滑动，胯部自然下沉，背部保持延展，在这里停留10个呼吸，还原身体到下犬式，然后换右腿往前迈步再练习一次。

新月式可加强对臀部的锻炼，增强臀部的灵活性，同时，低弓步姿势可促进髋关节的屈伸，锻炼髋关节。练习时从下犬式进入，吸气，跨左脚向前到双手之间，呼气，左膝脚背落向地面。吸气，双手臂引领身体向上，然后身体扭向右侧，右手放落右腿膝关节旁边的地上，保持这个动作3次呼吸后，换侧练习。

双角式瑜伽，不仅可以拉伸腿部线条，同时还能打开我们的胯部，让你双腿更加灵活，让你更快找到一字马的拉伸感觉。练习时保持自然站姿，双脚分开与肩同宽，然后身体向前倾，头向下垂，靠近双小腿之间，头顶部贴着地，最后尽量把双臂向前伸展。

最后我们进入瑜伽坐角式的练习，这是一个比一字马难度还有低一些的体式，这个体式首先检验的是双腿的柔软度，一般来说，如果双腿特别僵硬的话，是打不开到这种程度的，最多也就是个小八字形，最主要还是双腿膝关节内侧以及大腿根部内侧的韧带还处于僵紧状态，这样的话当然就不算柔软了。

但是如果能做到图中的坐角式程度，那就证明双腿已经算是打开一定柔软度了，只需继续锻炼，即使做一字马也是轻轻松松的事了。

瑜伽观倡导学习瑜伽者过自然、绿色、环保的简单生活，其实 你真实生活需求的并不是那么多，多出来的任何一样东西对别人都有用，行奉爱瑜伽道， 将它送出去，或是捐出去义卖，让真正需要的人善用，简单的瑜伽生活惯之后，生命自然不再累赘 而清凉自在了。

瑜伽观认为奉献能让你花小钱拥有极大快乐，助人度难关的方式很多，给予食物、衣物、工作、金钱、时间，你可以由简单的方式开始，比如捐出收入的5%，仔细考虑哪些是真正需要你帮助的人，把有限的钱放在最需要帮助的人身上，最能产生无限的功效。

正确的瑜伽观我们就先谈这些，接下来我们开始今天的开胯练习。打开一字马对于很多人来说比较困难，髋部不是一天僵硬起来的，打开也需要时间。下面推荐5个体式，帮你开胯又美腿，建议每个体式保持3-5分钟，每天坚持哦！

女神式瑜伽的变体，练习时同样从山式站立开始，双腿分开比肩宽，两脚向外呈八字站立，上身挺直，目视前方，双手在胸前合掌。吸气，屈膝下蹲至小腿与大腿紧贴，两手肘外侧分别抵住两腿膝盖内侧，大拇指抵住心轮，保持腰背的挺直，抬头，闭目保持均匀呼吸，坚持5-8次呼吸后，呼气，还原山式站立，可重复练习3-5次。

单腿鸽王式瑜伽的变体，对于新手来说，刚开始练习可能腿部难以完全这样伸直置于地上，因此只要尽量将腿往下压就行，或者可以从坐角式的方式进入练习的，右手支撑在身体右侧地上，五指撑地，左腿屈膝，小腿向上，与大腿垂直，脚掌绷直向上，左手向上举起绕过左肩屈肘向下抓住左脚尖，上身后弯，头部完全后仰，下巴朝向天空，头顶靠近左脚趾，胸腔前推并打开，保持呼吸的顺畅即可，感受腿部肌肉与韧带的拉伸，坚持30-60秒，换侧重复练习。

三角扭转式，和下犬式扭转有些类似，练习时从自然站姿开始，双腿分开约3倍宽的距离，脚掌内扣，吸气时从髋部折髋，上身往右侧向下，直至头部放于右腿膝盖前，右手抓住左小腿，左手抓住右脚踝，右肩后侧抵住右大腿，眼睛看向左腿，双腿保持站直，感受腰部、脊柱和肩膀的扭转与伸展，保持这个动作30秒后，呼气，将身体转往左侧重复这个动作练习即可。

蝎子式变体，这是将蝎子式更加具象化的一个变体式，练习时可从雷电坐姿进入，双手向前，屈肘，小臂掌心贴地，脚趾回勾，弯曲左膝，右腿伸直，背部延展，眼睛看向前方。呼气时，左脚蹬地，双腿向上伸直，然后屈膝，小腿向头部方向自然落下，左手将小臂竖起来，手掌撑地，右手往身体右侧打开，以五指撑地，下颚踮地，眼睛看向前方，形如蝎子攻击形状，保持顺畅的呼吸。坚持15-30秒后，胸腔轻轻落地，双腿缓慢落地，去到俯卧姿势放松身体。

蝴蝶式瑜伽，练习时以自然坐姿坐在地上，然后屈双膝，脚跟尽可能往会阴的地方内收，两脚心相对合并，双手抓住双脚，挺直脊柱，随着均匀呼吸慢慢将两边膝盖分别往左右两边下摆，髋部打开，可反复将双膝盖上下摆动，每次保持3-5次呼吸即可，可练习5-10组。

今天这5个是比较经典的开髋、开胯的体式，也有效拉伸你的下肢关节，很好地减掉腿部的脂肪，帮你无痛打开一字马，快快练起来吧！