健康休息时间表 - 〖FLY茶馆〗

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只看楼主更多操作 0 发表于: 2020-10-27

健康的作息为什么重要？　　世界卫生组织对影响健康的因素做过总结：　　健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素　　可见，生活方式对个人的健康最为重要。前些年，来自英美的健康专家指出：每天做一些小改变，生活就会大不同。专家根据人体在不同时段的特点，教人们如何拥有健康的一天。

　　表示，规律的作息时间对健康的确非常重要，作息时间表有参考的价值。但是，不同的地区、不同的工作、不同的年龄，让每个人的作息时间都不可能完全一样，所以，没有绝对“最健康的作息时间表”。　　下面就一起看看这个传说中的最佳作息时间表吧~

　　7:30　　起床：英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22~7:21分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。　　打开台灯：这将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。　　喝一杯水：早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。点评　　成年人应保证每晚7~8小时的睡眠，如果凌晨3点才睡，第二天起床的时间自然也要调整。

　　此外，晨起的第一杯水有讲究：最好是喝温开水。高血压、心血管疾病患者要避免淡盐水，而胃病患者最好别起床立即喝茶。　　☞ 参考文章：华西专家：冬日晨起的这杯水，这些人可喝不得！　　7:30~8:00　　早饭前刷牙：在早饭之前刷牙可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层，防止牙齿的腐蚀。起床后，口腔内含有大量有害物质，必须立即刷牙。点评　　即使晚上刷了牙，约8个小时后，口腔里的细菌也会恢复到未清洁时的状态。因此，经过一晚上的睡眠，口腔内的环境是一天中最差的时候。建议早晨起来先认真刷牙，做好彻底清洁后再喝水、吃东西。　　☞ 参考文章：早上起来，先刷牙还是先喝水？　　8:00~8:30　　吃早饭：早饭可以帮助你维持血糖水平的稳定，可以吃燕麦粥等具有较低的血糖指数的食物。点评　　有人说，这时候吃早饭，因为这是大肠小肠吸收营养的最佳时间。表示，这种说法是错误的，肠道吸收营养的时间是取决于我们的进食时间。　　从我们看到食物，就会出现唾液分泌的现象，这是食物消化的第一步。开始进食后，胃、肠、胰腺等消化器官会直接或间接的收到信号开始工作，这个时候，各种消化液开始分泌，胃肠道蠕动也开始恢复。

　　必须吃早饭的真正原因是：第一，如果不吃早餐，容易出现低血糖，影响脑细胞的功能，从而出现头晕、倦怠无力、心悸等症状；严重时出现昏迷，称为低血糖休克。　　第二，如果不吃早餐，胆囊中储存一夜的胆汁不能排出，易浓缩形成胆结石。　　8:30~9:00　　避免运动：来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。　　步行上班：马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。点评　　有研究显示，早晨是心脏病发作的高峰期，所以有心脏病风险的人群不宜晨起锻炼。另外，晨间的血糖值最低，糖尿病病人应该避免空腹运动，以免出现低血糖。　　9:30　　开始一天中最困难的工作：纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。点评　　每天起床后头脑是最清醒的，但只有睡眠质量好的情况下，才会神清气爽、精力充沛。　　10:30　　让眼睛离开屏幕休息一下：如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。点评　　长时间看屏幕，容易产生干眼症、畏光、视力下降等症状，所以时不时地要休息眼睛哦~

　　11:00　　吃点水果：这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。点评　　说，在早上繁忙的工作中给自己一个加餐是可以的，水果也是不错的选择，不仅可以补充血糖，还可以补充各种维生素和植物化学物，让机体重新恢复精力值。

　　但是要特别指出：红色水果是不能补铁的哦，水果蔬菜里含有的铁是非血红素铁，人体对这种铁的吸收利用率极差，所以一般不建议选择植物性食物来补充铁。吃水果的量也需要注意，每次水果不超过200g，每天1~2次。　　13:00　　在面包上加一些豆类蔬菜。烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。点评　　这条建议并不符合国人的用餐习惯，12点吃饭也完全没问题。那豆类和番茄酱能不能当做蔬菜来吃呢？　　表示，豆类的主要优势在于它们的大豆的蛋白质含量在植物中最高，与米饭一起吃可以增加蛋白质的利用率，此外还含有大豆异黄酮，可以延缓衰老、改善更年期症状、降血脂、预防癌症等作用。

　　大豆还含有丰富的膳食纤维，除了降脂、润肠通便的作用，还可以降低混合食物的血糖生成指数。食素的人主要靠大豆及其制品来补充蛋白质，并且大豆加工越精细，其蛋白质利用率越高，比如豆腐>豆浆>炒黄豆。

　　虽然豆制品好，但是也不能代替蔬菜，营养均衡，食物多样化才最健康。至于番茄酱，含有番茄红素，但在加工过程中丢失大部分的维生素C，而且盐和油脂比较多，能量高。建议：番茄酱毕竟是调味品，少量食用可以，不建议作为食物代替番茄。　　14:30~15:30　　午休一小会儿：雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。点评　　午睡有很多好处，但并不适合每一个人。下面这几种人就不一定适合午睡：年纪过大的老人、有睡眠焦虑症状的中年人、血压过低的患者、有血液循环障碍的患者。　　☞ 参考文章：警惕！这4种人千万不能再午睡了，越睡越伤身！　　16:00　　喝杯酸奶：这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。点评　　表示，酸奶中含有丰富的蛋白质，是很好的加餐选择。对于低血糖的糖尿病患者来说，吃一杯酸奶，有恢复血糖水平的作用，但最好选择无糖酸奶，而对于血糖本来就比较高的糖友来说，吃酸奶只会让血糖更高。

　　17:00~19:00　　锻炼身体：根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。点评　　最佳的锻炼时间因人而异，比如前面提到有些人不适合早晨锻炼。有网友说，什么时候方便，就什么时候锻炼。有时间做运动就很不错了，想想也蛮有道理。　　19:30　　晚餐少吃点：晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。点评　　不论东方还是西方，晚餐都不主张多吃，七、八分饱足够了。如果中午12点吃了午饭，那么晚餐定在6:00比较合适。表示，不建议太晚摄入高热量的食物。

　　但是，并不存在过了XX点就不能吃东西的说法。如果夜里饿了，可以吃一些面包、喝牛奶等容易消化的东西，烧烤、串串之类的夜宵还是算了吧。　　21:45　　看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。点评　　影响睡眠的因素有很多，放松的心情的确有助于睡眠。另外，睡前不适合做一些令情绪亢奋的事情，比如在床上看电视、玩游戏等等。　　23:00　　洗个热水澡：体温的适当降低有助于放松和睡眠。点评　　好的睡眠需要适宜的温度，不洗澡的话可以泡个脚。不过，不是所有的人都能泡脚哦~　　☞ 参考文章：这些人别再用热水泡脚了，太可怕了！

　　23:30　　上床睡觉：如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。点评　　如果能在10:30-11:30之间入睡，确实是很好的。说，充足的睡眠能够增强人体的抵抗力，有助于恢复精力。　　对于上夜班的人来说，昼夜颠倒是没办法的事情，但也不意味这就有很大的损伤，因为时间长了，机体能够适应新的生物钟。