早餐必吃的这种高营养食物，很多人却吃错了 - 〖FLY茶馆〗

z3960

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只看楼主更多操作 0 发表于: 2021-01-27

说到鸡蛋大家都知道它是优质蛋白担当，但是「有多优质」大家却未必知道。它可是蛋白质量的标杆，其它蛋白质量如何时常拿它做参考呢。鸡蛋这么营养，可是很多人却没吃对，比如只吃蛋清不吃蛋黄。

有的朋友不吃蛋黄，可能是怕摄入太多脂肪。蛋黄的脂肪含量确实很高，高达28.2克/100克，是蛋白的282倍。但是完全不用怕。因为我们每天普遍吃一个全蛋，由此摄入的脂肪也就4.3克左右；另外这个脂肪的质量还很好，主要是油酸和卵磷脂。油酸就是橄榄油和茶油富含的脂肪酸，研究显示它有助于降低血液总脂肪、总胆固醇和「坏胆固醇」。卵磷脂则能在体内代谢成胆碱，然后再合成卵磷脂，它能让细胞膜更稳定，也参与大脑和神经组织的构成。有的朋友不吃蛋黄，是怕升高胆固醇。这也没必要担心。首先，有研究显示，每周吃3-4个蛋对血液胆固醇的影响微乎其微。其次，我们可以多吃点蔬果和大豆，其中的可溶性膳食纤维和大豆固醇都能降低胆固醇的吸收。再说了。蛋黄比蛋清的蛋白含量还高，而且维生素、矿物质几乎都存在于蛋黄中，所以只吃蛋清不吃蛋黄可就亏大了。总结一下就是，吃鸡蛋别弃蛋黄，它很营养哦。好啦，先不聊鸡蛋了，一起来看看10天的早餐都吃了啥吧。第一天01

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鸡蛋

橘子

猪肉白菜饺子

凉拌莴笋丝

营养小贴士【怎么吃饺子不长胖还营养？3个技巧get起来】▎1、必须配菜吃荤馅儿饺子就配素菜，直接啃黄瓜、西红柿可以，凉拌、焯或清炒青菜都可以。纯素馅儿饺子就配蛋白，鸡蛋、豆干、卤鸡腿、牛肉都很方便。▎2、多吃菜，少吃饺子，吃饱就剩下饺子，或者和同事分一分饺子，另外配点菜。▎3、饺子馅儿太油，咬一口漏漏油再吃。第二天01

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面包

红薯

鸡蛋

橙子

牛奶

清炒萝卜丝

营养小贴士【减肥适合吃哪种红薯？吃多少？】市面上的红薯主要有红心的、白心的、紫心的，紫心的就是紫薯，它其实是红薯的一个品种(不是转基因哦)。红心红薯的能量最低，分别是白心红薯和紫薯的57%、53%，所以建议减肥的朋友优先选择红心红薯。

吃法为替代部分主食，建议每天吃100克，大约1个拳头，顶多加个倍替代一顿主食，别三餐主食都吃红薯。这是因为它的蛋白较低，只有馒头、米饭的10%、27%，营养没有米面均衡。如果你就喜欢吃红薯到顿顿想吃，吃了也没啥不舒服，那就得适量增加肉蛋豆等优质蛋白的摄入。第三天01

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胡萝卜鸡蛋炒饭

牛奶

梨

营养小贴士【胡萝卜必须得炒着吃？】因为脂肪可以促进β-胡萝卜素吸收，所以有人说胡萝卜要炒着吃。其实不一定要炒着吃，因为这个促进吸收的过程是在小肠，我们这顿饭饭菜里只要含有脂肪，到了小肠里，就能跟β-胡萝卜素见面，促进它的吸收。所以胡萝卜完全可以蒸煮炖着吃，或者直接生吃。第四天01

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西红柿鸡蛋打卤面

橘子

营养小贴士【西红柿怎么炒蛋更营养？注意这2点】酸甜爽口红彤彤的西红柿，搭配脂香金黄的鸡蛋，最下饭/面了，不过西红柿鸡蛋一定得炒对了，否则超容易胖人。▎1、用不粘锅炒蛋，这样能减少用油量；▎2、少放糖或不放糖。第五天01

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杂粮粥

橙子

韭菜鸡蛋饼

营养小贴士【吃韭菜壮阳、通便？不！但是补这两种营养还ok】▎1、吃韭菜壮阳？营养素里跟男性生殖系统有关系主要有锌、硒，可惜韭菜这些营养素在食物中并不突出，锌含量没大白菜高，硒含量没白菜花高。关键是也没有科学证据显示吃韭菜能壮阳，大家觉得吃它能壮阳难道是因为它长得快？

▎2、吃韭菜通便？韭菜嚼起来费劲塞牙，总给人膳食纤维含量很高的印象，其实它的总膳食纤维含量只有1.8克/100克，这个量还不足莲藕、西芹、四季豆、山药、芋头、空心菜膳食纤维含量的一半。之所以吃起来难嚼是因为它的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维。不过作为深绿色蔬菜，韭菜的beta-胡萝卜含量较高，可以在体内转化为维生素A，对眼睛健康有益。另外它的钾含量也还可以，对于控血压的朋友很友好。第六天