退化性关节炎患者可不可以运动?膝关节退行性关节炎的锻炼方法 - 〖FLY茶馆〗

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只看楼主更多操作 0 发表于: 2021-06-26

身体各大关节中，膝盖是最常出状况的关节之一。有人说爬楼梯是最笨的运动，因为膝盖会承受体重四倍的重量。这句话反映出“膝盖是一种机械”的概念，越常或越用力使用它，都会使其磨损。那么如果我们在健身房里做大重量的蹲举、硬举，会不会也造成膝盖软骨磨损而提早退化?重训或其他运动会伤膝盖吗?要怎么做才不会提早到医院报到?什么是膝盖退化性关节炎?膝盖是由股骨(大腿骨)、髌骨(膝盖骨)、胫骨(小腿骨)三者组成的，骨头跟骨头之间又有一层软骨作为缓冲、降低摩擦之用。膝盖退化性关节炎的最大特色，就是这层软骨的流失。软骨流失变薄虽然是退化性关节炎的重要特色，但磨损程度与疼痛的程度往往不吻合。有些病人软骨已经很薄了，却一点也不痛，而相反的情况也不少见。

这个疾病一般发生在40岁以上，会造成患者疼痛、僵硬、行动不便。退化性关节炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路10分钟，膝盖就会肿起来痛到受不了，哪都不能去，这对生活品质的影响有多大?退化性关节炎是怎么产生的?科学家目前并不完全知道退化性关节炎是怎么来的，以前的观念认为是机械性磨损造成软骨流失，这概念听来合理，但近来的研究发现真相其实复杂得多。年龄、肥胖、职业(常常蹲下或跪着的工作)、旧伤、冲击性运动、遗传等都是退化性关节炎的危险因子。目前认为单纯的压力并不足以损害软骨，而是组织的修复能力下降(例如年纪大)，加上关节结构问题(例如O型腿)，与环境因素复杂交互作用，最后才引发膝盖退化。有学者最近提出了一个新的观点：肌肉是稳定关节与吸收冲击的重要功臣，因此肌肉的失能与无力才是膝盖退化的主因。

运动会不会造成退化性关节炎?如果我们把人体关节想成是机械齿轮，那么保养膝盖的方法很简单：就是尽量少用，并且常常上油润滑它。换成人来说，就是尽量不要运动，什么深蹲、跑步、爬山，只要会让膝盖承重的动作最好都避免。其实，可以直接了当地告诉各位，这种想法是错误的。如果上述的“机械观点”为真，所有运动的人膝盖应该都会提早退化，但这个推论早已被科学否定。2017年“美国运动医学”期刊报导了一篇统合性研究，分析累积至今的文献，学者发现跑步者接受膝关节置换手术的机会，比不跑步者来得低。比较70岁的跑者与同年龄不运动的普通人，发现跑步并不会增加膝盖退化风险。不只是跑步，综合目前科学研究看来，中等强度的运动都不会引发退化性关节炎。请注意这句话的重点：“中等强度”，因为有些运动确实会加速膝盖退化。

研究发现长跑、举重、足球等专项运动一旦达到了精英水准，那么老来发生退化性关节炎的机率就会比较高。另外，接触性、具高冲击性的运动如格斗、曲棍球、美式足球、跳伞选手，年纪大了膝盖也普遍更糟糕。那么职业、业余运动员，或是喜爱重量训练的读者们，该不该担心膝盖出问题?健康的膝盖非常坚韧，可以吸收高强度的冲击力。但为什么职业运动，或是接触性运动特别容易膝盖退化呢?接触性运动容易造成膝盖受伤：非接触性运动如蹲举(深蹲)，是在一个受控制的环境里进行，选手们只要注意自己的姿势就好了。可是篮球、足球这种运动，对手在场上乱窜，随时想要擒抱你扑倒你，根本就无法避免伤害。膝盖一旦受伤后，因为软骨、半月板的自我修复能力有限，又或者韧带受伤、肌肉失能，造成膝关节的进一步不稳定而加速磨损，所以接触性运动特别伤膝盖。

职业选手生来就是为了赢得比赛，因此体能表现往往是优先于健康考量。随着运动表现提升，所需的训练强度也得越高，训练强度高，风险也会增加。硬举300公斤的受伤风险远比硬举30公斤高，这点应该不难想像。但职业运动员即使受伤，也很少会就此停止训练。在受伤的情况下膝关节更不稳定，加上训练所承受的压力，膝盖当然提早退化。在职业高水准赛事，选手常需要在肌肉疲劳的情况下持续承受关节冲击力。肌肉疲劳会使其吸收冲击、稳定关节的能力较差，也有可能造成膝关节磨损。简单来说，膝盖受伤加上长期承受高压，或是在肌肉疲劳下持续运动，是职业与接触运动选手好发退化性关节炎的主因。在没有受伤、不操过头的前提下，膝关节对于逐渐增加的压力有很好的耐受性。

举例来说，核磁共振研究发现职业马拉松的膝关节在赛后好端端的没有变化，但初学者完赛后膝盖却产生关节积液与各种构造异常。跑一样的距离，老鸟的关节没事，菜鸟却惨兮兮，这是因为职业选手的膝关节经长期训练，已经累积出足以承受马拉松的抗压性，但初学者的软骨还很“嫩”，突然跑一场全马对它而言不是训练，是摧残。以重训的族群来说，循序渐进、保持姿势正确、注意身体复原、不要每次都操到力竭，让膝盖的骨骼、肌肉、软组织有时间慢慢适应增强的压力。如果很幸运地一辈子都没有受伤，那么我个人猜测，重量训练不会让膝盖退化，还反而可能保护膝盖。退化性关节炎患者可不可以运动?说到这个，“膝盖退化患者可不可以运动?”这个问题的答案几乎没有争议：可以，而且建议要做。

不管是水中有氧(用来减轻关节负重)、陆上有氧、重量训练、物理治疗、走路、股四头肌强化，都能够减轻疼痛、增进日常活动功能，而且这些疗效都有大量科学实证支持。即使是非常年长的老人，重量训练也都有其功效。目前的科学研究不认为运动会加剧退化性关节炎的症状，而且非药物运动治疗，与药物的效果相当。这又呼应到我们前面所提及的，如果退化性关节炎是单纯磨损所造成，那么运动应该只会加剧症状，而不该改善疼痛。膝盖退化性关节炎患者的运动处方：每天都执行缓和伸展运动，以增进活动度。每周2-3次重量训练，强度为40-60% 1RM 8-10下。每周2-5次有氧运动，每次20-30分钟，强度为最大心率(或摄氧量)的40-60%。实际执行还是建议经医师、物理治疗师、或是专长的体能教练指导下进行。

目前科学认为，中等强度运动不会造成膝盖退化，这包括了重量训练在内。即使膝关节已经退化的患者，也不该就此停止运动。相反地，运动能减缓疼痛、增进功能，是治疗退化性关节炎重要的一环。人体运作比机械复杂得多，组织会自我修复、关节作用会随着肌肉功能改变、疼痛由神经系统主宰。我们应该要抛弃“所有压力都会造成关节退化”或是“关节退化就该多休息”的老旧思维。

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我不喜欢说话却每天说最多的话，我不喜欢笑却总笑个不停，身边的每个人都说我的生活好快乐，于是我也就认为自己真的快乐。可是为什么我会在一大群朋友中突然地就沉默，为什么在人群中看到个相似的背影就难过，看见秋天树木疯狂地掉叶子我就忘记了说话，看见天色渐晚路上暖黄色的灯火就忘记了自己原来的方向。

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膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此膝关节是跑步中易损伤部位之一。一、膝盖的结构膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节，帮助我们做各种动作的重要作用。二、膝盖损伤分类运动外伤跑步时摔伤，与人冲撞，瞬间承受巨大的外力，从而造成的受伤。膝盖的常见运动外伤有韧带损伤，半月板损伤等。

1、内侧侧副韧带损伤原因：跑步时候膝盖外侧收到强烈的冲击或者膝盖向下强烈地扭曲，很容易发生。2、外侧侧副韧带损伤原因：摔倒时候，从膝盖内侧收到强烈的冲击而引发。3、前十字韧带损伤原因：跑步时急停或者急转向时候容易扭伤膝盖。膝盖下方后侧收到强烈的冲击时也容易发生。4、后十字韧带损伤原因：膝盖下方剧烈接触较硬物体时候易发生。重要信息：一旦受伤，要记得及时采取RICE(安静、冷却、压迫、抬高)应急处理。

运动损伤过量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲劳造成的损伤。膝盖的运动损伤有胫骨结节骨软骨病、弹跳膝、骼胫束炎等。1、2是膝盖韧带炎(弹跳膝)常见于已经过了成长期的跑者，因为反复的跳跃性动作使膝盖承受负担，导致膝盖韧带和大腿四头肌疼痛。3、是胫骨结节骨软骨病常见于正在成长期的跑者，膝盖韧带与胫骨的链接部分剥落并引发炎症。4、是骼胫束炎是一种由于骼胫束与大腿骨的外侧摩擦而引发的炎症。膝盖外侧部位会感到紧张、不适，并渐渐出现疼痛感觉。这种疼痛在跑步时候很容易出现，休息一会会有好转，但是继续跑步疼痛会再次出现。

三、预防膝盖疼痛1.选择不损伤膝盖的运动避免选择一些使膝盖负重多的运动，预防膝关节的慢性劳损。除此之外，也要检查自己的站姿、走姿是否正确，有没有威胁到膝盖的健康。如果发现自己走路一段时间后会出现膝盖的明显酸胀，那么很可能就是走姿不对造成对膝盖的压迫。很多膝关节问题就是在运动过程中造成的，因为没有及时的治疗，最后演变成了膝关节炎。所以如果运动中出现膝盖疼痛等问题，要及时就医。2.保持体重健康因为膝盖是身体的承重部位，如果身体超重会对膝关节带来更多的压迫。尤其是在上下坡、站立的过程中会导致压力骤增，如果体重超标，膝盖的负担将会很大。所以要保持体重的健康，才可以预防膝关节的疼痛。

3.注意关节的保暖关节面等位于膝盖部位的地方的供血都是不足的。如果在寒冷的环境下啊，血管会收缩，这时的供血将更不足，会影响到关节细胞的生长，增加患关节炎的几率。夏天的时候，在空调房也要给自己的膝盖做好保暖工作。冬天更应该穿足够的衣服驱寒，不然很容易导致风湿等疾病，造成膝关节的疼痛。4.增加关节的保护为了预防膝关节疼痛，更要增加对膝关节的保护。在运动时可以套上护膝等有助于保护关节的物品，也可以适当吃一些增强骨骼硬度的钙片，避免做一些损害关节的运动即可。5.大腿肌肉的锻炼及放松

膝关节疼痛与大腿肌肉劳损有很大关系，当疼痛初发，通过按摩大腿肌肉，可以根治疼痛。疼痛缓解后，按摩或者锻炼大腿肌肉，可以预防疼痛发生。6.忌长期服用止痛药膝关节疼痛初始，服用止痛药是有效的，但正因为有效，很多人依赖上了止痛药，会产生很多不良后果。首先是止痛药有副作用，尤其对胃的影响。其次，不疼了不等于病好了，很多情况下止痛药是治标不治本。温馨提示：膝关节对于人们来说很重要，所以要好好爱护。做好以上几点即可有效预防膝关节疼痛的产生。当然，膝关节是人体最复杂的关节，而且发病原因多样，遇到自己治不了，或者久治不愈，还是应当到医院治疗。