10 个人有 8 个缺！这几种维生素，千万别再补错了！ - 〖FLY茶馆〗

z3960

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只看楼主更多操作 0 发表于: 2022-01-27

担心骨质疏松，有人强势补钙补维 D；口腔溃疡，有人补维 C，补维 B，补锌；有人抗衰老补维 E；还有人脱发补维 D......来自「营养素补充剂使用科学共识研究专项工作组」的调查显示，54.85% 的居民曾服用过营养素补充剂 [1] 。真有那么多人缺维生素？到底哪些人需要补？怎么补才对？补过量会不会中毒？

图片来源：站酷海洛多数人缺这几种维生素其实，缺维生素的人还真不少。 2010 至 2012 年的数据显示，至少 2/3 的中国人群存在膳食维生素摄入不足：6 类维生素（VA、 VB1、VB2、VC、烟酸、叶酸）的总体充足率仅约 3 成[2] 。2010 至 2013 年的数据显示，人群普遍缺 VD，尤其是孕妇和乳母，不足比例均超过 70%。而 1989 至 2015 年的数据显示： 18～35 岁中国人膳食 VB1、VB2 摄入量不足人群占比 80%。VA、VC 摄入不足风险比例均超过 50%[3] 。

图片来源：参考文献 [3]30 种维生素与矿物质一片补齐成人每天服 1 次，仅需 1.26 元/天点击下图，限时领券购-广告-维生素为啥这么缺？原因各不同，几类人更要补充1. 缺维生素 B1、B2，因为吃得太精细VB1 对维持神经功能、心肌等肌肉功能、正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌功能有重要作用。VB2 除参与能量生成外，还参与烟酸（B3）、VB6 代谢，堪称「VB 王者」。我国居民主要从谷类食物获得这两种维生素，但谷类在加工、清洗和烹调过程中会有 60%～80% 损失。所以，我们常吃的精细白米饭、精面、米粉等 VB 含量就很少。孕妇和哺乳妈妈、糖尿病人、天天吃白米白面、不爱吃粗粮薯类或经常喝酒、活动量大、经常干重活累活的人更要重视补充。

图片来源：网络2. 缺 VD，因为不爱晒太阳，爱防晒维生素 D （VD）对骨骼、肌肉至关重要，还与免疫性疾病、肿瘤、神经系统、心脑血管、男性生殖系统疾病等有关联 [5] 。长期缺 VD 会导致骨质疏松、儿童佝偻病等。而含大量 VD 的食物非常少，人体 VD 主要通过皮肤受紫外线照射合成，当阳光照射不足或者涂了防晒霜抵挡了紫外线，VD 合成就会受影响。研究显示，秋冬季相比春夏季，VD 合成减少；纬度 55 度地区，冬季皮肤无法合成 VD [6] 。

图片来源：站酷海洛居家不晒太阳的宅男宅女、儿童、老年人、肤色深、肥胖者都是 VD 缺乏的高风险人群，更需要重视补充它。3. 缺 VA，因为这些食物吃得少维生素 A（VA）又叫视黄醇，对维持正常视觉、皮肤和黏膜完整性和促进免疫力都有重要作用。缺乏表现为夜盲症和干眼症、皮肤干燥、毛囊丘疹等。

图片来源：站酷海洛VA 主要的食物来源是动物内脏（特别是肝脏）和乳制品。而植物性食物能提供 β-胡萝卜素，在体内转化为 VA，如深绿色蔬菜和橙黄色蔬果。经常吃外卖的打工人，或挑食等其他原因导致深色蔬果摄入少、暗适应能力下降的人尤其要注意补充 VA 和 β-胡萝卜素。

营养素与典型缺乏疾病

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VB1 推荐摄入量：男 1.4 毫克，女 1.2 毫克；
VB2 推荐摄入量：男 1.4 毫克，女 1.2 毫克；
VB6 推荐摄入量：1.4 毫克，最高可耐受剂量 60 毫克；
VB12 推荐摄入量：2.4 微克，补充剂上限水平 3000 微克。

3. 每片含400 微克叶酸：刚好满足健康成人一天所需。4. 含 VA 4000 IU，β-胡萝卜素 1000 IU：男性每天推荐摄入 800 微克（2666 IU），女性为 700 微克，一片完全满足成人一天所需。5. 含 30 IU 维生素 E：成人每日推荐摄入量为 21 IU，一片满足推荐量。30 种维生素与矿物质成人每天一片即可补齐有人担心维生素中毒的问题，但适当摄入并无危害。水溶性维生素VB1、 VB2、VB12，最高可耐受量（UL）暂未制定，超量可随尿排出，一般不会在体内贮存（不推荐过量服用）。若出现尿液发黄等，一般喝两瓶水就可以排出去。而脂溶性维生素的 UL 也比较高，比如：维生素 D ：成人摄入达 4000 IU时，未发现明确的有害作用；一片善存含 VD 400 IU，远不会超过这个剂量。维生素 A：成人 UL 为每天 3000 微克（1 万 IU）。一片 5000 IU 补充剂量，不存在摄入过量风险。食物中摄入的维 A 也不会造成中毒。维生素E：成人 UL 为 1043 IU，饮食加补充剂也不会不超过上限，基本可认为是安全的。需要注意的是：慢性肾功能衰竭、高钙血症、高磷血症伴肾性佝偻病患者禁用上述复合维生素补充剂。

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