来源 | 健康广东
作者 | 曹思扬 赵莹
编辑 | 周亦川
你们家的年夜饭菜单定下来了没？可以大快朵颐敞开肚皮的年夜饭简直太让人期待！年夜饭不仅要吉利还要健康。那么，如何把年夜饭吃得精致、吃得健康呢？
传统春节饮食六大问题
1.荤多素少
畜禽鱼虾百般花样，而蔬菜、主食、杂粮难得登上席面，膳食纤维严重不足，而脂肪、蛋白质则严重超标。
2.煎炸烹炒油脂过剩
大家都希望新一年有“油水”，菜肴烹调时油的用量也较平日更多，炸年糕、炸丸子、炸鸡、炸春卷等煎炸食品琳琅满目，烹调中加入大量油脂，这样可能造成食物能量过高，几乎不可避免地造成高脂肪、高热量摄入。
3.口味浓重盐分过多
长辈们做年夜饭，好像酱油和盐都不花钱一样，用量都非常足，这就意味着菜肴的钠含量过高，对控制血压和心血管疾病都不适宜。
4.品种偏颇粗粮不足。
饭、粥、糕、饼、米粉、面条、饺子和各种点心小食，细究原料无非是精白米、糯米、精白面这精细主食的老三样，在加工过程中流失了很多维生素B族。
5.饮料多甜零食高脂
年夜饭的餐桌饮料多为碳酸饮料和甜饮料，零食则是高脂、高糖的糖果、糕点或者花生、瓜子类富含油脂的食品。高糖、高脂饮食是导致心血管病、糖尿病的重要因素。
6.斗酒劝酒饮酒过量 春节期间人们开怀畅饮，最容易饮酒过量。酒精本身含有热量，而且是一种有机溶剂和有毒物质，大量饮酒时对肠胃黏膜和肝脏解毒功能都会造成伤害。
新时代，健康年夜饭有了新标准，一顿健康年夜饭要遵循以下原则：
1.宁蒸勿炸
例如将炸鸡换成清炖鸡，年糕上锅蒸，都能减少食物的脂肪含量。
2.宁淡勿咸
颜色较重的菜，如红烧肉，加了酱油就少加盐；凉拌菜可多放醋少放盐，味道足，还能突出清爽的口感。
3.宁粗勿细
可以多用粗粮制作馒头、点心、饭、粥等，也可蒸点红薯当主食。
4.宁剩荤不剩素
蔬菜冷藏后容易产生亚硝酸盐，加热后损失抗氧化物质、维生素C、叶酸等；荤菜再加热则只损失一些B族维生素。宁肯剩荤菜，也不要剩素菜。一餐中荤素比最佳为1∶3，年夜饭可放宽到1∶1。
年夜饭烹饪小贴士
不同的做菜方法，影响了菜肴的美观、口感及营养价值。父母珍藏的腊肉、咸菜、咸鱼，虽然好吃，却总被贴上不健康的标签，烹饪食用的时候又应该注意些什么呢？
这样炒菜更健康
针对青菜，先洗后切，在保证能炒熟的前提下，尽量减少用慢火熬煮的时间，避免维生素的破坏。不要等到锅冒烟时再倒入青菜。在菜出锅之前再放盐，可以减少因盐渍时间过长，青菜中的液汁流出，破坏了脆嫩的口感，也致使矿物质与维生素被大量带走。
腌制食品这样处理
先把腌制食品进行焯水，清水煮几分钟。一部分有害物质能够溶于水，并且减少一些盐分。避免油炸或者煎烤，与蔬菜进行搭配，尽量清炒、蒸。在餐后还能够喝些茶或者吃点水果，能在一定的程度上阻断致癌物质的生成。
油烟污染减少到最低
众所周知，吸入炒菜油烟能肺癌的风险。所以为了减少有害气体，开火之前先开抽油烟机，不要炒完菜就马上关抽油烟机，一般可等熄火过3—5分钟后再关。做饭时最好关上厨房门，打开厨房的窗户，尽量减少油烟在屋内的残留。同时，也不要利用炸过食物剩下的油来炒菜，高温爆炒本身就会产生过氧化油脂的产生，如果继续用来炒菜，会增加反式脂肪酸与致癌物质的含量，不利身体健康。
