[分享]跑步七大损伤 原因及预防方法

随着健康养生观念的普及，越来越多的人参加到运动行列来锻炼身体。跑步作为最常见，最方便的运动之一，受到大家的喜爱。然而，有些人因为缺乏对跑步的正确认识，缺乏热身或过度跑步等造成了运动损伤。今天就和大家分享跑步常见的运动损伤及预防措施。

　　一、损伤易发部位

　　膝关节

　　踝关节

　　髋关节

　　肌肉、筋膜

　　二、常见损伤类型

　　关节软骨损伤

　　肌肉拉伤

　　关节韧带损伤

　　末端病

　　肌肉筋膜炎

　　三、令人闻风丧胆的膝关节损伤

　　据不完全统计，80%的长跑爱好者发生过运动损伤，其中约1/4为膝关节伤。

　　髌股关节综合征

　　又称髌骨软骨病、髌骨软化症、髌股关节炎，是膝前痛最主要原因之一。

　　跑步时髌骨会对股骨产生巨大的作用力，约为体重的12倍。

　　慢性磨损导致的软骨损伤是疾病基础。

　　表现：深蹲痛，上下楼梯痛。

　　髌股关节综合征致伤原因

　　A、超负荷运动：

　　膝关节运动量与髌股关节损伤有密切关系，膝关节运动负荷越大，其发生率越高。

　　目前的观点认为每周跑量不宜超过64公里。

　　因人而异，因时而异。当有身体不适的信号发出时，就应考虑减量。

　　B、髌骨运动轨迹异常：

　　髌骨运动轨迹是指在膝关节运动时髌骨在股骨髁上的运动轨道。

　　危险因素：

　　下肢形态或力线异常

　　股四头肌内外侧肌力不均衡

　　关节韧带松弛

　　髌骨韧带过紧或松弛

　　四、下肢形态或力线异常

　　1、扁平足、高弓足

　　2、O型腿、X型腿

　　五、股四头肌内外侧肌力不均衡

　　内侧头比外侧头弱，会导致髌骨向外脱位几率增加。

　　股四头肌内侧、外侧头肌力弱均会导致髌骨不稳定，从而发生运动轨迹异常，发生髌股关节软骨损伤。

　　六、关节韧带松弛

　　膝关节前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带、外侧副韧带损伤或松弛均会造成关节不稳，从而引起髌股关节损伤。

　　具体症状：

　　膝盖前方痛，但定位不明确；

　　往往开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重。

　　上下楼梯（坡）时加剧疼痛，下楼时尤为明显。

　　固定于一个角度时间久后，膝盖酸痛。

　　治疗与康复：

　　休息和合理的运动

　　理疗

　　增强股四头肌（尤其是内侧头）、髋关节（尤其是髋外展肌）和躯干力量，以提高运动稳定性。

　　贴扎技术

　　护具

　　部分需手术治疗

　　七、髂胫束摩擦综合症

　　特点：

　　运动中和运动后膝关节外侧疼痛。

　　病因：

　　过度使用导致的慢性炎症。

　　髂胫束与股骨外上髁不断摩擦。

　　长距离跑步训练过多时易发生。

　　治疗：

　　减少运动量、冰敷理疗

　　可局部封闭治疗。

　　增强髋外展肌力量（臀中肌）

　　八、髌腱炎（髌腱末端病）

　　髌腱是髌韧带向下继续延伸，连接髌骨与小腿胫骨之间的肌腱，它的炎症称为髌腱炎。又叫做“跳跃者膝”，但无论你是否经常跳跃，都可以患上髌腱炎。

　　症状：

　　跳跃时疼痛、上下楼痛、半蹲痛、半蹲打软腿、抗阻力伸膝痛。

　　髌尖或髌腱部有压痛，髌腱变粗。

　　治疗与康复：

　　休息

　　运动后冰敷

　　局部理疗，冲击波治疗有效

　　髌腱带

　　牵拉

　　离心训练

　　腱松解手术

　　九、损伤预防要点

　　充分的热身活动；

　　合理的跑步训练计划；

　　运动中对“损伤警报”信号要敏感；

　　跑步后充分的牵拉；

　　如发生损伤，尽早医治。

　　1脚后跟先着地，保护膝盖和脚踝

　　很多人跑步时不注意脚着地的姿势，不是全脚掌着地，就是脚尖先着地，这样不仅落地时的声音较大，而且还非常容易造成脚酸疼，严重时会出现脚扭伤、膝盖磨损严重等情况。

　　那么正确的动作是什么呢？应该是脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这样将脚跟作为受力点，能够轻松化解跑步中对脚的其他部位的冲击力，不会将较大的作用力集中在比较脆弱的脚尖，也不会将受力的点放在脚踝造成伤害。这种对于脚踝、膝盖的一种保护，也会防止骨膜炎的发生。

　　2摆臂姿势很重要，保持身体协调和平衡

　　很多人跑步时都是随着习惯随意摆臂，有的左右晃臂，有的摆臂幅度过大，甚至跟脚步的频率不相符，这样不但不利于胸部扩张，影响供氧，而且不利于身体向前运动形成的合力，影响速度。甚至很容易造成胳膊酸疼以及身体不稳造成摔倒。

　　正确的摆臂姿势应该是前后摆臂，同时“前不漏手，后不漏肘”，而且还要注意于脚步的频率相契合。这样不但省力，而且能够保持身体的平衡和协调，也更符合人体运动的韵律。

　　3呼吸要合理利用嘴和鼻，节奏也要很注意

　　很多人跑步时不注意呼吸的方式和节奏，这样经常会出现呼吸不畅，供氧不足，体能下降的情况。在冬天，由于空气温度低，剧烈的呼吸还会造成腹痛现象。

　　正确的呼吸方法应该注意两点：

　　1、一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。但是在冬天，使用嘴对嘴呼吸时一定要用舌尖顶住上颚，使得空气经过舌尖两侧时温度有所增强，防止外界的冷空气直接进入肺部，造成肺部和腹部的不适。

　　2、呼吸频率应该随着摆臂节奏“三吸一呼”，不要大口喘气，这样不但可以增加氧气供给，还可以延长运动时间。

　　4跑前要热身，跑后不能停

　　还有一些基本的注意事项需要提醒大家：

　　A、在跑步前一定要一些热身运动，如扩胸运动、下蹲动作、跳台阶等，活动四肢关节，有助于增加下肢肌肉力量，避免跑步中下肢肌肉拉伤。

　　B、跑步中不要随意变速，保持匀速，这样身体的呼吸、摆臂、步伐也能保持在一致的水平，不容易出现不良反应。

　　C、当觉得跑不动感觉已经达到身体极限的时候，不要一累就歇下来，应再坚持几分钟，极限期很快就过去了，这样可以提高跑步锻炼的时间。

　　D、跑步结束后，不能马上坐下或者完全站在原地，一定要再慢跑几分钟或者来回散步，这样有助于身体各个部分逐渐从运动状态过渡到到休息状态，防止肌肉出现抽筋等现象。特别是在冬天，结束后不管多热，都要马上披上衣服，防止感冒或者肌肉因为受凉而抽筋。

　　这些基本的跑步技巧是让跑步真正能强身健体的保障，否则不但不能锻炼身体，甚至还会导致身体的拉伤。希望以上列举的这些注意事项能帮您在运动中减少伤害。

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