[转帖]女生应该怎样塑造臀部？学会这6个动作，让你的曲线越来越美

丰满的臀部是大部分女性的追求，但是没有挺翘、只有横向增长的大屁股，就不是女生们的追求了。挺翘丰满的臀部会给女性加分无数，让女性看起来更加性感妖娆，但是过大的“肥臀”只会使女性看起来比例失调，极其的不美观。但是很多女性都存在臀部肥硕、扁平等问题，哪怕是健身也无济于事，为此很是困扰。今天，我就给大家分析一下，为什么你的臀部是“肥臀”，同时给大家分享一下如何去拥有翘臀。



为什么会出现“肥臀”


原因一：摄入热量过多
体重增加的基本原因就是摄入量大于消耗量，摄入量越多，那么增加的越快。女性由于先天的生理原因，脂肪很容易向臀部以及腰腹部堆积，如果摄入热量过多，那么臀部以及腰腹部的脂肪堆积的就越多，就很容易导致“肥臀”的出现。当然，人与人之间存在个体差异，有些女性脂肪会向脸上或者是胸上堆积，但这毕竟是少数。


原因二：长时间久坐
久坐到底会不会使臀部堆积更多脂肪，这个没有什么科学研究可以证明。但是，长时间的久坐绝对会使臀部肌肉僵硬、萎缩。长此以往会使臀部肌肉逐渐失活，甚至出现“臀肌失忆症”。这样就会使臀部的脂肪没有了支撑物，必然会让整个臀部看起来又大又扁，变成别人口中的“肥臀”。


原因三：臀部肌肉缺乏锻炼
上一小段分析了久坐会使臀部肌肉失活，导致“肥臀”的出现。除了久坐以外，长时间的不进行臀部训练，臀部肌肉感觉就会变差，随着时间的推移，臀部肌肉的能力会越来越差，最终也会导致“肥臀”的出现。



如何让“肥臀”变翘臀


“肥臀”这个词肯定是用来形容臀部脂肪太多，所以减脂这一步是必不可少的。同时再配合上合理的臀部训练动作，让整个臀部肌肉变得紧实发达，自然就会使整个臀部看起来紧实而又挺翘，让你告别看起来又大又扁的“肥臀”。具体操作分为两部分，第一部分就是饮食控制，第二部分就是臀部训练。下面我就带大家看一下这两步怎么操作。
第一部分：饮食控制
尽量计算好每天的摄入量，根据摄入量去安排饮食。饮食以高蛋白以及低碳水、低脂肪为主，碳水尽量以粗粮为主，少吃精细碳水。做菜时候的油尽量以橄榄油或者是椰子油为主，少放油。如果想放肆的吃，建议一周一次欺骗餐，即可。


第二部分：臀部训练
动作一：支撑蚌式
双腿并拢弯曲侧卧于地面，右肘弯曲支撑地面，左手在腹部向前一点的位置支撑地面，核心收紧且臀部发力，整个臀部抬离地面且腰部悬空，做髋外展的动作，然后恢复至初始位置，重复此动作12次，换另一侧再重复12次，交替进行重复4组。


动作二：俯身侧摆腿
4足位支撑地面，左腿跪地，右腿伸直抬起，核心收紧保持躯干不动，右腿向左移动，然后向上抬起，重复此动作12次，换另一侧再进行12次，两侧交替重复4组。


动作三：仰卧伸髋
双腿伸直的静坐与地面上，核心收紧，身体微微向后仰，同时双手垂直于地面伸直，支撑整个身体。臀部发力，伸髋抬起整个核心部分，使整个躯干成一条直线，再缓慢下降至初始位置，重复此动作12次，重复4组。


动作四：俯身腿蹬举
双膝双手支撑地面，呈4足位。核心收紧，保持臀部位置尽量不要移动，臀部发力，将右腿抬起，同时向上蹬，感受臀大肌发力感，当腿抬到极限时缓慢恢复至初始位置，重复此动作12次，重复4组，换另一侧继续做4组。


动作五：单腿臀桥
平躺于地面，一条腿弯曲支撑地面，另一条腿伸直抬起，臀部发力做单腿臀桥的动作，当臀部抬到极限时稍作停顿，抬起腿上下摆动一次，臀部下落至初始位置，重复这个动作12次，换另一侧进行12次，两侧交替重复4组。


动作六：单腿仰卧伸髋
双腿伸直的静坐与地面上，核心收紧，身体微微向后仰，同时双手垂直于地面伸直，支撑整个身体。臀部发力，伸髋抬起整个核心部分，同时将左腿伸直向上抬起，感受臀大肌发力，再缓慢下降至初始位置，换另一侧重复此动作，两侧交替进行12次，重复4组。


总结
翘臀确实看起来很性感，但是肥臀看起来可就没什么美感了。如果想要告别肥臀拥有翘臀，那么你只要按照文中建议的那样去调整饮食，同时配合上推荐的6个训练动作就可以。以上就是今天分享的内容，希望可以帮助到大家。

动作一、消除臀部扁平
跪坐准备，双膝分开，双脚脚尖相触，两手叉腰，臀部向上抬起，身体直立再落回脚跟，核心收紧，重复动作5分钟。


动作二、消除臀部两侧凹陷
跪立准备，小腿贴实地面，左腿向侧伸直，脚踩实地面，另一侧腿成90度垂直地面，屈左膝向左侧大小腿呈90度，停留2秒再伸直，单侧重复3分钟。


动作三、提臀瘦腿
仰卧准备屈双膝，双脚踩地，核心收紧，臀部抬起向上至高点，再缓慢放下，重复动作5分钟。

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