[分享]少吃要怎么少？

减肥，就等于重生。
减肥的关键在于少吃，这个少吃是要少到什么程度？
有人少吃到每天1000卡路里甚至更低，这么吃甚至可以让患2型糖尿病的胖子达到缓解，也就是不用吃药的话血糖也能正常，但对于健康人来说，可能弊端太严重。
仅仅从减肥的目的出发，究竟要少吃多少？
为了回答这个问题，美国杜克大学做了一个为期两年的实验。参加这个实验的218人都是BMI指标在正常范围内的50岁以下健康成人，让他们少吃1/4，实际情况平均少吃12%的卡路里。
最终结果，参试者减掉了10%的体重，这些减掉的体重中的71%为体脂，此外他们代谢病、心脏病、癌症和认知下降的各项指征都有所改善。
能够在一年之后还能维持在减去5-10%体重的水平，是我们减肥的目标，这个实验在减肥上很成功，说明他们少吃的策略是对的，虽然没有达到预期少吃25%卡路里的目标，只少吃了12%，证明了只要坚持少吃就能成功，贵在长期坚持，并不在于过度少吃。
减肥的最终目的不是好看，而是要减少相关的慢性病的风险，这个实验也证实了这一点，说明少吃的方针是正确的。
换算成卡路里的话，这个实验的参试者大约每天少吃300大卡。
我们大多数人每天吃2000-3000大卡，很多人每天摄入量超过了3000大卡。
300大卡是什么概念？
如果你爱吃甜点的话，一块甜点所含的卡路里就超过了300大卡，对于很多人来说，甜点是饭后吃或者当零食吃的，不吃这个甜点是没有什么的，然而少吃一块甜点，你的少吃计划就完成了。
如果你爱喝奶茶的话，一杯最多两杯的卡路里就超过300大卡，如果用喝水来代替奶茶的话，少吃计划也达标了。
如果你爱吃西餐中的垃圾食物的话，比如披萨，一块披萨的卡路里量正是在300大卡上下，如果你能少吃一块披萨，也一样达到少吃300大卡的目的。
这么容易的少吃是针对平时吃得不健康的人，比如爱吃甜食爱喝奶茶爱吃垃圾食品的，但对于吃得健康的人，少吃就不容易，
比如我常吃的，一个红薯112大卡、一杯酸奶150大卡，一个苹果95大卡，这几样加起来不到400大卡，减去300还怎么吃？
可是换成吃披萨的话，人们吃披萨往往不只吃一块，午饭的标配小号披萨的卡路里在900-1000大卡，有的更多，如果这么吃的话，少吃一块并不会觉得没有吃饱。
因此，少吃并不是单纯地在现有的量上减少，或者这只是第一步。少吃的长远计划是替代，用健康食物替代不健康的食物，这样也可能在量上看不出来，但是在质上就截然不同了。
就像上面的例子，不吃小号披萨，吃红薯+酸奶+苹果组合，能少吃600卡路里，加上多动，就能够很安全地每周减少0.5-1公斤。
这还是仅仅一顿饭。
少吃，做起来比想起来容易。

不是少吃 是该怎么吃


前两天一个小伙伴发微信给我说：今天吃多了，明天想辟谷，这样行不行？
有一点你必须很清楚很清楚的知道：不要在大餐一顿之后一小时内下决定要减肥。为什么？这时你饱着呢，你会觉得你一定可以减肥成功，你无所不能。我只能说呵呵，再过两小时你会想：刚才怎么会产生要减肥这么愚蠢的想法呢？减肥这么苦逼的事情我做不来。为什么？因为你又饿了。
人在饱的时候和饿的时候判若两人，很多胖的人都是这样......
后来我这么回复她：别今天大吃明天节食...你在吃饱的时候什么决心都会下，你在饥饿的时候什么原则都没有。


关于吃，对于很多胖人来讲永远是一个忧伤的问题。
其实很简单，它并非是一个复杂之极的问题，你要学会一个能力，或者说养成一个习惯，那就是在吃以前做好计划，按照计划去吃。
谋定而后动，是将事情做到完美的条件之一，然后在这个计划里不断调整。
有人会说，我有计划也没用，因为，我根本执行不了。
而我说，你先开始。后来你发现你执行不了，会败下阵来。怎么办？你再开始，然后又败下阵来，怎么办？再次开始，然后再败下阵来怎么办？再次开始......就一直这样，一直这样......到什么时候为止？
告诉你，基本上在再次开始十次以后，你会发现你每次执行不下去败下阵来的成本真的很高，你就会愿意执行了，人啊，讲什么都没有用，只有自己发现成本高了，才会改变。人是一个自动选择最高性价比的动物。


我对小S无感，但是她的专业素质我很认可。别看她好像疯疯癫癫，但是这才是高手，她打的是醉拳，别被她忽悠了，不拼她没今天，你看到的所有比你牛逼的人都比你拼，对自己下得了狠手。
你会发现她说胖就胖，但说瘦就瘦，就是她对自己比你狠...你太“脆弱”了。
给你正确的方法以后，你只要做一件事，对自己狠一些。
下面谈一些正确的方法。
管住嘴，这三个的意味很深，它并不是叫我们少吃，而是叫我们别吃错了。
如果人们在减脂的时候少吃，降低了所有食物的摄入，必定会在一段时间内轻不少。注意我的用词，是轻不少，我并没有说瘦不少啊。
“这有区别吗？我...我看就一样...”
这当然不一样、不一样。科普一下，别忘了，我们的重量的组成可不只是肥肉脂肪哦，还有肌肉（瘦肉）、骨骼和水分，是这些加在一起组成了我们人体的重量。
你站在体重秤上的数据可不是只是肥肉（脂肪）的重量哦。


你如果减少了食物量，势必也减少了组成你身体肌肉骨骼的重要营养，这会导致肌肉骨骼和水分的丢失，你如果少吃，蛋白质、维生素、矿物质等等，这些组成你的肌肉和骨骼必须的营养会严重不足，当然肌肉骨骼就丢失。一旦丢失，自然会轻。
它会带来一些列的问题，曾经在一篇文章中提到的一个小伙伴，在家盲目减脂，然后发来的文字：从八月末到一月中旬瘦了35斤，十二月中旬同桌说我右脑勺像秃了一样，我说不可能啊。他平时总开玩笑，我也没放在心上。近期洗头掉发越来越多，一抓一把，一抓一把，有一天睡醒突然发现枕头上糊了一片，吓死我了，回家我妈也吓一跳。我主要是节食减肥，前期一天只吃一顿饭，这种状况和节食有关么？怎么抑制脱发？如何生发... 看起来好恐怖呢...
所以，不是少吃，要看吃什么，少吃什么，多吃什么...否则不仅会有这些状况，还会很快复胖！
"那到底要少吃什么...多吃什么呢啊...?"
少吃热量高的食物，多吃蛋白质、维生素和矿物质类的食物，已以及膳食纤维、好的油脂，并且多喝水。


不是少吃 是少食多餐


我们在减脂的过程中，为了保证营养食物的充足，同时又不会一次摄入过多，要做到少吃多餐。这样的好处是可以让我们一直处在微饿状态，热量摄入不高，但又及时补充营养食物。这样的方法很可取。


一般情况下，我们餐与餐之间间隔的时间是四小时左右，在我们减脂的时候，随身携带餐盒，装一些营养密度高热量低的食物，在餐后两个小时的时候开始补充一点。但是不可以吃饱，处在一个微饿状态。
这样的状态，有点靠近原始猎人的饮食节奏，你会发现那时的人是因为食物缺乏而导致的被迫吃不饱，但身体体脂却比现在低很多。
在这里我不提倡大家用原始猎人般的方式进食，因为那样的方式也很有可能缺乏营养。我们只是学习他们进食的时间间隔和微饿状态，其他不要乱学，其中有很多道道以后和你唠叨。
少吃多餐还有两个特别的好处。


一个是血糖相对稳定，不会造成大吃后的血糖猛增。
二是可以让自己身体的代谢处在一个相对旺盛的状态。这是一种小步快跑的减脂方式，效果很显著。


不是少吃 是慢慢地吃


我们的大脑和我们的消化系统信息交流是需要时间。当我们食物下肚等到大脑判断出吃饱了没有，大约耗时二十分钟，这个时间不算短。如果你吃得过快，一定会发觉在你吃完后自己吃了很多！


有当兵的经验的人吃饭都很快，二十分钟早吃完了，问他为什么这么快？他说：不快，就没的吃！所以，有过当兵经历的人，大部分人今天都会有肚子，因为当年养成吃饭很快的习惯了。
我们在减脂期间，想办法让自己吃得慢一点，这样会很有帮助的呢。
细嚼慢咽对你的减肥帮助很大，你会发现细嚼慢咽的过程中，你会吃得比较少。

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