如何跑步才能避免「岔气」｜运动中腹痛的解决方法尽管跑步与其他运动相比有着诸多好处，但是有时候你可能会因为「岔气」或腹痛而中断运动。如果你希望能够长时间地坚持跑步，就必须学会应对「岔气」或者腹痛的方法。在本文中，我将分享一些关于预防、缓解「岔气」和腹痛的技巧，帮助你支持更长时间的跑步。
一、什么是「岔气」？
「岔气」通常用于形容跑步导致的呼吸困难感觉，它让你感到呼吸急促，心跳加速，有时候伴有头晕或眼前发黑的感觉。此外，「岔气」也可能导致一些其他症状，包括疲劳、肌肉酸痛或抽筋等。
二、「岔气」的成因
1. 呼吸不规律
呼吸不规律是造成「岔气」的最常见的原因之一。当你快速深呼吸时，呼吸会变得很浅，这会让你感到窒息，无法产生足够的氧气来支撑身体的运动。
2. 消化问题
消化不良或吃润肺食物不当，比如喝入过多的咖啡、含糖甜饮料或奶制品，也会引起「岔气」的症状。
3. 锻炼不当
如果你刚开始跑步或者启动锻炼计划，很可能会感到呼吸困难。这是因为，你的身体并没有适应锻炼对其的影响，膈肌也没有足够的运动量来支持呼吸所需的氧气供应。
三、「岔气」的预防和解决策略
1. 加强训练
要避免「岔气」，最重要的一点就是要逐渐增加运动强度，让自己的身体逐渐适应跑步或其他运动的负荷。对于新手入门，应该慢慢开始，不要贪多嚼不烂，逐渐增加跑步的距离，而不是一次性奔跑太远。记得进行适当的休息，让身体有时间去恢复。
2. 做好呼吸训练
集中精力于做好呼吸，这有助于减少「岔气」的机会。试着让自己的呼吸变得规律化，一边缓慢、一边深呼吸，以避免短时间内氧气供应不足而引起「岔气」。通常说来，听着重复的呼吸节奏或乐曲，或者计算你的呼吸可以帮助之类。
3. 避免在饥饿时锻炼
在空腹状态下进行运动会使你感到更加虚弱和焦虑，这会导致容易「岔气」。为了获得足够的能量，应该在锻炼前至少1-2小时吃营养餐，以便提前补充能量储备，同时避免在过多消耗膳食中的糖分等情况。
四、什么是运动性腹痛？
出现在腹部或肚子上的剧痛感受和「坑洼感」或「抽筋感」为典型体验。这些症状可能会在运动期间和运动后短暂发生，对跑步赛事及长时间的训练都具有较大的干扰影响。
五、运动性腹痛的成因和预防
1. 饮食不当：
吃太多或在锻炼前进食密度过大的食物，例如高脂肪、高纤维、含大量糖分和/或末消化的食品等，进食时间不得宜都会导致运动性腹痛。
2. 消化道反流：
胃酸通过食道反流到口腔是比较常见的一种情况，如有腐蚀性会另外加重运动性腹痛的程度。
3. 身体姿势不对：
身体扭曲或遵循生命重力学常量需要更多的上下运动来支撑身体；更重的负荷产生了上下运动时，可能会引起疼痛感。
4. 高强度训练和过度的训练 :
若渐进性推进、逐渐增加运动规模和运动负荷都很不充分，搞得急于求成并过度锻炼，就很容易引起腹部不适。
下面列出一些预防和缓解运动性腹痛的方法：
1. 合理的饮食：在锻炼前一小时左右，应该避免摄入过多的食物和液体，同时避免食用含有高脂肪或者高纤维量的食品。可以选择一些易消化、营养丰富的食物，如香蕉等。
2. 正确的身体姿势：不要让你的身体过于扭曲，保持正确的姿势有助于减轻腹部的负担。
3. 适当的运动强度：进行逐渐推进的运动，逐渐增加运动规模和强度。不要搞得过于急躁并过度锻炼，在训练中合理分配时间和充分的休息，以逐渐使身体适应锻炼负荷。
4. 着装的适当性：尽可能穿着舒适、透气、合身的运动服，在锻炼期间避免穿太紧或太松的衣物。
5. 改善呼吸：通过深呼吸和缓慢呼出空气来帮助平衡膈肌的张力，缓解腹部的压力。
六、结论
「岔气」和腹痛是跑步和其他运动中常见的问题，它们都可能降低你的运动强度和耐力。最好的预防方法就是逐渐增加运动强度，合理分配时间和充分的休息，同时注意身体姿势和饮食情况。如果你出现了「岔气」或腹痛的症状，应该停止运动，并采取合适的应对措施，比如控制呼吸、放松身体等。通过正确的训练计划和预防重要措施，你可以避免岔气和腹痛，并达到跑步的愉悦与健康效果。
