吃饭八分饱错了？医生建议：过了60岁，吃饭要尽量做到这7点 - 〖FLY茶馆〗

z3960

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只看楼主更多操作 0 发表于: 昨天 07:41

饭桌上的学问，比你想的要深得多。过去我们常听家里老人说，“吃饭要吃七八分饱，留点余地不伤胃。”
这话听着在理，可人一上了年纪，这“八分饱”的算盘就没那么好打了。特别是过了60岁，身体像一辆用了几十年的老爷车，发动慢了，零件松了，连“油耗”也跟年轻时不一样了。

这时候，还照着年轻时那一套来吃饭，不仅补不上气血，反而容易出毛病。那种一味追求“清淡、少吃”的养生法，到了老年人这儿，反倒可能伤身。
医生们这几年总结下来，发现老年人的饮食，得讲究“七点”，才算真懂吃、会吃、吃得健康。
咱们今天就来掰扯掰扯：八分饱这事，是不是该翻篇儿了？

你以为八分饱是健康，医生却说：老了要吃“够”

老年人吃饭，最怕的不是吃多了，而是营养不良。听上去像个穷日子的词儿，但据《中华医学会老年医学分会》2023年发布的数据，在我国60岁以上人群中，约有35%的老年人存在不同程度的营养不良或潜在风险。
有人说：“我爸吃得挺少还瘦了，挺好。”可问题在于，瘦不是问题，掉的是肌肉就麻烦了。这叫“肌少症”，医学上有名有姓。《中国老年学杂志》一篇研究表明，65岁以上人群中，每5个人就有1个肌肉量不足。
肌肉一少，走路就像踩着泥，站不稳、摔倒、骨折，接着卧床、感染，健康像多米诺骨牌一样倒下去。

吃饱吃好，不是嘴馋，是救命。

吃饭这事，不只是“吃”，更是一场“身体的修复工程”

60岁之后，身体的基础代谢率逐年下降，这不是懒了，是“厂子”老了。年轻时一个馒头能转化成满身劲儿，现在呢？吃俩馒头也许还不如一杯蛋白粉来的实在。
研究发现，老年人每天摄入优质蛋白不足，平均每天少了20克。你别小看这20克，相当于一颗鸡蛋加一杯牛奶的量。这点差距，日积月累，就可能让你从能爬五楼变成二楼都喘。

蛋白质是啥？它不是光长肌肉的家伙，它还是帮你修补伤口、合成免疫细胞的主力军。你以为感冒老不好，是天气的问题？也许是你蛋白质吃少了，兵源不足，怎么打仗？
医生建议，老年人每天每公斤体重要摄入1.0~1.2克蛋白质，也就是说，一个60公斤的人，每天要吃60到72克蛋白。别光靠豆腐白菜，那是给嘴解馋的，不是给身体干活的。

“清淡”≠“没营养”，别轻信“水煮菜才养生”

很多老年朋友一上年纪就“谈油色变”，见盐摇头，看到红烧肉就像见了仇人。过度清淡的饮食，营养流失得也快。

人体吸收脂溶性维生素，比如维生素A、D、E、K，都得靠脂肪。长期吃得太清淡，脂肪摄入过低，反而容易导致免疫力下降、骨质疏松、皮肤干燥。
再说油脂，关键是用什么油、怎么用。橄榄油、菜籽油、亚麻籽油这些富含不饱和脂肪酸的油脂，适量吃不仅不堵血管，还能帮你“清理”坏胆固醇。
别忘了，油水多了，饭菜香了，胃口也开了，吃得多了，营养就跟上了。吃饭不是“忍”，是“养”。

一日三餐，千万别“省着吃”

年轻人不吃早饭，是因为“忙”；老年人不吃早饭，是因为“没胃口”。但问题来了，不吃早饭，血糖容易波动，胰岛素调节失灵，再加上空腹时间过长，肠胃就像一个空锅，容易冒烟——烧心、反酸、胃炎接踵而至。

还有人一顿吃一大堆，剩下两顿凑合。医生说，这样吃，不仅吸收不好，还容易血糖飙升、诱发心脑血管事件。
最理想的，是少量多餐，每天三顿加一次小点心。比如下午三四点吃个香蕉、喝杯酸奶，晚上饭别太晚，睡前别饿着，也别撑着。

别怕吃肉，怕的是不吃肉

很多老年人一听“胆固醇”三个字就把肉隔离了。可你知道吗？胆固醇也是身体合成激素、维生素D、细胞膜的原料。

《柳叶刀》2022年一项对亚洲老年人膳食结构的研究指出，适量摄入红肉与死亡率之间并无明确正相关，反而摄入过少动物蛋白的老年人，其免疫力和肌肉质量下降更明显。
咱们说的肉，得是“瘦”肉。猪里脊、鸡胸肉、鱼虾都是好选择。你要是天天啃排骨炖豆角那种肥滋滋的，也确实不好。
关键不是吃不吃，而是怎么吃、吃多少。

水，是最便宜的“药”

年纪一大，口渴的信号变迟钝了，等你真觉得渴，说明身体已经“轻度脱水”。

脱水可不是小事。血液黏稠、便秘、尿少、尿路感染、甚至诱发脑梗，它都能参与一脚。
医生建议老年人每天喝水1500~2000毫升，分成多次喝。早起一杯温水，饭前半小时一杯，下午三四点一杯，睡前少喝点，别夜里老起夜。
别拿汤代水，特别是咸汤；也别用茶代水，尤其是浓茶。清清白白的温开水，是最靠谱的。

饭桌上，也有“心理战”

很多老人不是没胃口，是孤独、没兴趣、不想吃。饭桌上一个人吃，越吃越寡淡；但要是孙子陪着、老伴在旁边，饭就香了，胃口也来了。

有研究发现，社交频繁的老年人，饮食质量和营养状况明显优于独居老人。这说明，饭不止是吃进去的东西，更是“情绪的安慰剂”。
别总说爸妈“挑食”，也别光从食谱下手，多陪他们聊聊天，吃顿饭，可能比送一堆保健品都管用。

“吃”是老年健康的第一道防线

过去讲“病从口入”，现在得讲“养也从口入”。吃饭这件事，是老年人每天最重要的养生仪式。不是凑合，不是将就，而是科学、用心、讲究。
吃得对，是在修理身体；吃得好，是在延长寿命。