关于减肥的9个谣言与真相 - 〖FLY茶馆〗

z3960

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只看楼主更多操作 0 发表于: 2018-02-22

1哥本哈根减肥法/生酮饮食等最近流行的减肥饮食真的有效吗？哥本哈根减肥法其实就是极低碳水、高蛋白、高脂肪饮食，最近热议的生酮饮食也比较相似。这样极低碳水的饮食法会让身体进入一个特殊的“生酮状态”，碳水摄入不足使得肝脏、肌肉中储存的糖原水平下降，直至身体不得不开始使用储存的脂肪作为能量来源，而大脑等原先使用葡萄糖供能的器官转向酮体作为能量来源。生酮饮食在短期内的确会导致体重明显下降，一是由于机体需要通过肾脏排出酮体、肌肉量下降导致水分流失，体重减少，二是因为酮体作用的关系食欲受到影响，自然而然吃得少了。短时间内的确可以看到显著效果，可是一旦停止就容易立刻反弹。需要注意的是，这样长期严格控制低碳水化合物、高脂肪摄入真的很难做到，并且还容易造成膳食纤维和许多重要的营养素摄入不足，而长期遵循这类饮食的健康后果目前也无法评估。因此，除非是因为特殊治疗需求(比如一些对药物治疗效果反应不明显的小儿癫痫患者），我们不推荐大家自行开始生酮饮食。
2脂肪是不是吃得越少越好？健康脂肪在适量摄取的情况下对我们的健康非常重要，而且可以通过增加饱腹感来帮助减肥。脂肪摄入过少可能造成便秘、皮肤干燥、激素失调等症状。
3“负卡路里食物”真的存在吗？传说中的“负卡路里食物”是不存在的。类似于芹菜、葡萄柚、西兰花等食物自身热量较低，丰富的纤维可以增加饱腹感，但不会帮助你燃烧额外的热量。
4淀粉和肉类不同时吃，真的有助于减肥吗？其实淀粉和肉类分开吃并不会有助于减肥，唯一跟减肥有关的是你一共吃了多少。这个方法可能“有用”是因为你在吃了蛋白质以后会更耐饿，血糖更加平稳，也就不容易在下一顿之前饿到失去理智。“吃多了”往往是因为“太饿了”。
5如果停止运动，肌肉会变成肥肉吗？肌肉不会转化成肥肉，这在生理上是不可能实现的。但是当你停止运动以后，肌肉就会慢慢流失，新陈代谢减缓，如果没有控制饮食就会变得更加容易长膘。
6只吃蔬菜水果或单一食物减肥会有什么后果？此类方法大多减去的不是肥肉，而是流失的水分和肌肉，一旦恢复正常饮食，就会出现“瘦得多快胖得就有多快”的反弹现象。长期处在“减肥-反弹-减肥-反弹……”的循环中，不仅容易引起代谢紊乱，肌肉也会越来越少，最后向“一吃就胖”的体质靠拢。
7吃素能不能帮助减肥？仿荤素菜在制作过程中加入了大量油脂和调味料，并且常用油炸的方式来保证口感。另外，素食者很容易过量摄入碳水化合物从而导致发胖。
8运动可以减肥吗？减肥大部分还是需要通过控制饮食来实现，但是运动也是必不可少的一部分。通过运动增加肌肉可以提高基础代谢率，变得不容易长胖，还可以提高胰岛素灵敏度，缓解胰岛素抵抗，降低患糖尿病的风险。
9营养师面对最常被问到的问题“吃什么可以减肥”时会如何回答？

（减肥不能只靠吃单一一种食物，不然不但容易造成营养失衡，而且很难坚持。）

洽尔和咆哮姐在给客户或者病人做减肥咨询的时候，不会直接开一个食谱让他们自己照着吃，因为没有人会坚持照做，也几乎没有人可以对自己长久以来的饮食习惯突然做出180度大转变。大多数时候我们会根据他们目前的饮食习惯不停地做出微调，经过日积月累的改变，自然而然形成健康的生活方式。其中我们常用到的一个方法就是寻找健康的替代品。健康替代品

牛油果代替黄油

橄榄油代替猪油

全麦面包代替白/甜面包燕麦代替白粥自制奶茶代替市售奶茶无糖酸奶 + 新鲜水果丁代替甜味酸奶生菜叶代替饼皮大蒜粉代替部分盐红薯代替土豆无盐坚果代替调味坚果酸奶代替色拉酱洽尔和咆哮姐的减肥饮食日记说了那么多关于减肥的理论知识，落实到具体的一日三餐可能还是会有点拿不准。洽尔和咆哮姐随机记录了最近某一个工作日的饮食，跟大家分享一下我们在减肥期间都在吃些什么。不过每个人的基础代谢率不同，所以以下饮食记录只是一个参考。如果你想要精确地计算出自己在减肥期间的能量需求，有一个简单粗暴的计算方法：25千卡/千克 x 自己的体重（千克），再根据自己的运动量加以调整就可以估算出来啦。★ 早餐（一）

多谷物燕麦（奇亚籽、荞麦、藜麦）

混合坚果水果干（核桃、杏仁、南瓜籽、葵花籽、葡萄干、蓝莓干、蔓越莓干）
全脂无糖酸奶（应该买无糖脱脂酸奶的）
鸡蛋
西兰花（提前洗净切好装盘，早上直接微波炉煮熟）

营养成分：589千卡热量，25克脂肪，53克碳水化合物，4克糖，38克蛋白质，12克纤维★ 午餐（一）

笋虾仁
虾皮萝卜丝
盐水鸭
藜麦饭

（基本上是前一天的晚饭提前留出来一份）营养成分：388千卡热量，12克脂肪，32克碳水化合物，6克糖，38克蛋白质，8克纤维★ 晚餐（一）

蚝油生菜
盐水鸭腿
虾皮萝卜丝
藜麦饭

（因为跟午饭是同一天拍的，所以内容差不多，营养师跟一般的上班族一样，也没有太多闲暇时间做饭）营养成分：355千卡热量，11克脂肪，43克碳水化合物，10克糖，21克蛋白质，11克纤维一天总计：1332千卡热量，48克脂肪，128克碳水化合物，20克糖，97克蛋白质，31克纤维。（32%脂肪，38%碳水化合物，29%蛋白质）自我点评：脂肪摄入量比例稍稍有点高，不过基本上都是健康油脂，下次把全脂酸奶换成脱脂的就可以减少9克脂肪摄入。另外，蛋白质摄入比例可以降低一点，把一半藜麦换成米饭，早上酸奶减半（一小罐冰岛风酸奶里有18克蛋白质😂）。★ 早餐（二）

蔓越莓核桃欧包
微波炉蒸蛋配日式海苔拌饭料
自制无糖豆乳咖啡
水煮青菜（青菜提前一晚上洗干净）

（赶班车没时间摆盘）营养成分：306千卡热量，12克脂肪，36克碳水化合物，8克糖，15克蛋白质，3克纤维上午加餐：大鸭梨营养成分：100千卡热量，0克脂肪，26克碳水化合物，18克糖，2克蛋白质，8克纤维★ 午餐（二）

绿豆饭
炒西葫芦
香菇蒸鸡腿肉（吃的时候去皮）

（基本上是前一天的晚饭提前留出来一份）营养成分：426千卡热量，14克脂肪，23克碳水化合物，5克糖，31克蛋白质，4克纤维下午加餐（做饭前饿了>.<）：开心果（生的，没有烤过也没调味）大概15颗营养成分：53千卡热量，4克脂肪，3克碳水化合物，1克糖，2克蛋白质，1克纤维★ 晚餐（二）

紫米饭
葱姜炒虾
日式芝麻沙拉酱拌菠菜

营养成分：363千卡热量，11克脂肪，36克碳水化合物，2克糖，32克蛋白质，6克纤维一天总计：1248千卡热量，47克脂肪，124克碳水化合物，34克糖（添加糖很低，基本都是水果蔬菜自带的），82克蛋白质，22克纤维。（34%脂肪，39%碳水化合物，26%蛋白质）自我点评：蛋白质的摄入比例偏高，不过好在基本都是比较健康的蛋白质来源。糖分摄入虽然看起来有点高，但还好基本来自于食物自身，添加糖来源比较有限。一天下来膳食纤维的摄入量有点不足，食物选择也有点单一，感觉可以增加蔬菜和水果的多样性。另外不足的是钙质来源不太够，虽然选择的豆奶是钙加强的版本，但是量不足，需要改进。又该制定减肥新目标了，生命不息，减肥不止……