一周减 15 斤，两周减 25 斤，三周减 40 斤……这些牛皮癣一样的路边小广告有多不靠谱，佳佳唠叨过太多次啦：
所有快速减肥法都是耍流氓
短期节食前几天，减掉的大部分是水膘，稍微一多吃点，刷刷刷地就弹回来啦。
而且基础代谢会减低，你就减成了易胖体质，越减越肥、越来越难瘦。
下一次再想靠节食掉体重……嘿嘿，可就没戏啦，到时候饿都饿不瘦。
当然啦，佳佳也非常理解大家「一直在减肥，从来没瘦过」所受的心灵伤害。
只要认真看完这篇，包你健康减肥成功，最后只伤害别人。
第一步掌握节奏
开车是有
安全速度的，减肥也有，千万不要飙车。
一般来说，健康的速度，是每周（平均）0.5～1 公斤。
但这也不绝对，要看个人具体情况。一个大胖子，肯定要比一个微胖（甚至根本不算胖）的，要快一些。
一般还建议，每周减去初始体重的 1%。
注意到佳佳 这里写的「平均」了吧。很好理解的，刚开始减肥的一二周，会稍快于这个速度，没问题，对身体伤害不大，但也别太得意，之后是一定会慢下来的。
跟你体育考试考 800 米一个道理。
第二步瞄准终点
既然说到跑步，那算作减肥成功的终点，就很重要了，定得太远，就是不切实际又对自己耍流氓。
BMI = 体重（kg）除以身高（m）的平方，单位是 kg/m2，这个很重要。
长得好看的，一般都数学都不好。放弃口算心算吧，赶紧拿出计算器来按按。
BMI 大于 24 的，就是超重，超得越多，就越胖得不可否认，需要减到正常范围。
BMI 在18.5～24 的，都算是正常，在标准以内，尽力降低体脂肪就好，别死磕体重。
BMI 小于 18.5 的，就是太瘦了，瘦到影响健康、也影响别人了，就……别作死硬减了，增肌增重是关键。
最适合你自己的体重，可以用 BMI 18.5～24 之间的数字，乘以身高（m）的平方，进行反方向计算。
最低不能低于 18.5 得到的那个数，最高不能高于 23 得到的那个数。
第三步制定计划
这样，需要花多长时间减肥，就很简单了。
照着前面两个问题，知道自己需要减掉多少体重，除以每周加重的速度，就可以算出来。
举个栗子：
小明身高 1 米 7 ，体重 90 公斤，计算 BMI 是 31.1，可不仅是超重，已经是肥胖了。
适合他的正常体重范围，是 53.5～69.4 公斤。
不过呢，要让小明一次性从 90 公斤减到 69.4 公斤，大概需要 22 个礼拜……呃，这个心理压力，的确是有点大的……
别哭！佳佳 有办法。
大胖子应该这么减
这种情况下，建议分多个步骤，先定一个小目标。
第一节阶段，先减掉初始体重的 5%～10%，适应下全新的减肥生活习惯。
比如先减掉 4~9 公斤，拿计算器算一下，大约需要 8～9 周（不到 3 个月）的时间。
饮食要点：
把食物分量在原基础上减少；
多吃蔬菜，它们低热量并且高纤维，可以增加饱腹感；
减少（或干脆戒掉）油炸食物，少吃油腻食物；
少吃多餐，不要让自己吃得走不动路，但也不要饿着自己；
不要把某一组食物赶尽杀绝，谷类、蔬菜、水果、肉类、奶类和豆类，都很重要。
运动要点：
每周至少运动 150 分钟（中强度有氧运动），外加每周至少两次强壮肌肉的阻力活动。
如果你达不到这个运动量，没关系，就算比原来多一点也是个不错的开始。
并且没必要一次就要跑 30 分钟，把 150 分钟分为 15 个 10 分钟，也有同样的效果。
度过第一阶段后，再拿出计算器计算一下，未来 3 个月能否减到目标体重。
如果 3 个月还不够，就再分成两个或者更多的减肥阶段，每一阶段为 3 个月。
如果取得阶段性成功后，再做下一阶段的计划。这样把一个很大的目标分成小目标，成功率会更高。
不过话说话来，如果希望暂时先保持当前某个体重（比如 85 斤），也不是不可以。
重要的是要保持现有的生活习惯，能维持住至少 6 个月的体重，才算得上（阶段性）减肥成功。
如果 想要瘦上加瘦？
如果同样是，身高 1 米 7 体重 57.5 公斤的小红，计算 BMI 是 19.9，体重正常，而且已经快要接近偏瘦了。
一定不能减肥吗？不一定。
很多人体重不高，但是觉得自己臃肿，其实是因为体内脂肪率比较高，脂肪容易堆在腰上、肚子上。
如果有时间去下菜市场，观察一下猪肉摊上，一斤脂肪和一斤瘦肉比起来，肥肉可比瘦肉体积高多了。在人身体里，也是同一个道理。
体重，绝对不是这类朋友的主要问题。
女性腰围大于 80 厘米，男士大于 90 厘米，对健康还是有不小危害的，也要重点减减肚子。
这时佳佳 会建议：改变生活习惯最重要，把目标定在塑身，而不是减重。
想塑身，饮食习惯是关键，但也一定要搭配运动健身！
每周的健身次数，依然以世界卫生组织建议为标准，每周 150 分钟有氧运动加 2 次肌群运动。
即使体重不怎么变化甚至有所增加，也不要哭不要停下来。
相信自己，一定可以有效地降低脂肪率，增加肌肉，让身体紧致、围度变小，还有练出美丽线条！
