[分享]无拉伸不运动！18个全身各部位拉伸动作图解

无拉伸不运动，无论我们进行哪一类的运动，拉伸都是不可或缺的环节，它对于缓解身的紧张状态，预防肌肉拉伤非常重要，拉伸可以：1、给身体要开始或结束锻炼的信号，使身体有充分的准备时间;2、增加肌肉的灵活性，减少运动中的拉伤、撕裂;3、增加关节的活动范围，提高动作的质量;4、缓解肌肉酸痛和身体疲劳;多久需要做一次拉伸运动?倘若长期没有进行拉伸运动，肌肉慢慢变紧绷，弹性开始下降，使得运动时关节受到更大冲击力，久而久之关节会有运动劳损性疼痛感，从而导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉， 恶性循环产生。美国运动医学学院建议，全身肌肉应该每周至少进行2——3次拉伸，但是，如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动那会效果更好。运动拉伸适合健康成年人群，如果您存在以下情况不建议进行拉伸练习或者在拉伸前咨询专业医生：1、患有颈腰椎、骨关节等骨骼疾病或其他慢性疾病患者，请咨询专科医生你是否适合拉伸动作；2、骨折或扭伤而引起的关节不稳定；3、拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎；4、拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)；5、拉伸部位一旦有疼痛感，需要立即停止动作；每次拉伸多久为益？今天我们为大家介绍的这份“全身肌肉拉伸图谱”共18个动作，着重于身体主要肌群的基本伸展，拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况，而不是让自己感到疼痛。每个动作150秒，重复两次(依自己的情况可以适当增加）。一、伸展脖子弯曲的肌肉涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。二、借助手拉伸脖子的侧区肌涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。三、婴儿式涉及肌肉：背部肌肉要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。四、骆驼式涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。五、靠墙伸展胸部肌肉涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。六、广角式涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。七、侧肩伸展式涉及肌肉：外侧三角肌。要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。八、站立颈部伸展式涉及肌肉：斜方肌。要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。九、三角式涉及肌肉：腹外斜肌。要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。十、靠墙下犬式涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。十一、仰卧脊柱扭转式涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。十二、站立侧弯涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。十三、简易单腿前屈式涉及肌肉：腘绳肌。要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。十四、蝴蝶式涉及肌肉：内收肌。要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。十五、怀抱婴儿式涉及肌肉：髋屈肌。要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。十六、坐立鸽子式涉及肌肉：前胫骨要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。十七、前屈折叠式涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。十八、冲刺式涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。

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来看一看18个全身各部位拉伸动作图解

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我们按照人身体肌肉分布从上到下慢慢说，第一个是斜方肌：
第一部分 斜方肌
　　

　　[font=&quot]这个动作对于治疗脖颈也是不错的方法。

　　

　　斜方肌直接连接着脖颈和肩膀，并且延伸到背。不注意放松，拉伸很容易出现比如溜肩，脖子酸痛等等经常容易出现的问题。
　　我们按照人身体肌肉分布从上到下慢慢说，第一个是斜方肌：
　　

　　
这个动作对于治疗脖颈也是不错的方法。

　　

　　斜方肌直接连接着脖颈和肩膀，并且延伸到背。不注意放松，拉伸很容易出现比如溜肩，脖子酸痛等等经常容易出现的问题。
　　第二部分 三角肌
　　

　　

　　以上两个动作：首要拉伸部位 三角肌前束 胸肌;次要拉伸部位 肱二头肌
　　

　　

　　这两个动作首要拉伸部位：三角肌前束和肱三头肌
　　

　　

　　以上两个动作拉伸首要部位 三角肌后束
　　

　　

　　

　　以上三个动作拉伸部位 三角肌前束以及肱二头肌
　　第三部分 股三头肌
　　

　　

　　以上两个动作首要拉伸部位 三角肌与肱三头肌
　　

　　主要拉伸部位 肱三头肌长侧头
　　次要拉伸部位 三角肌
　　喜欢练卧推的兄弟们不要忽略三头的拉伸
　　第四部分 股二头肌
　　包含三角肌中几个拉伸股二头肌的动作外
　　

　　拉伸主要部位 股二头肌以及小臂手腕屈肌
　　很多没有肌峰或者二头不长的同学想想是不是拉伸不够
　　第五部分 小臂，手腕
　　

　　拉伸部位 小臂及手腕屈肌
　　

　　拉伸部位 小臂及手腕伸肌
　　

　　拉伸部位 小臂及手腕屈肌
　　

　　拉伸部位 小臂及手腕伸肌
　　

　　拉伸部位 小臂及手腕伸肌
　　

　　拉伸部位 小臂及手腕屈肌
　　手腕作为一个很容易被忽略的部位，拉伸异常重要，在比赛中，往往投篮到最后小臂和手腕的疲劳决定了投篮准确度的下降
　　第六部分 胸肌
　　

　　主要拉伸部位 胸肌
　　次要部位 三角肌 肱二头肌
　　

　　主要拉伸部位 胸肌
　　次要拉伸部位 背阔肌 三角肌前束 肱三头肌
　　

　　主要拉伸部位 胸肌
　　次要拉伸部位 三角肌前束 肱二头肌
　　第七部分 背部
　　

　　主要拉伸部位 背阔肌 大圆肌
　　次要拉伸部位 胸肌 肱三头肌 好动作啊
　　

　　主要拉伸部位 背阔肌 大圆肌
　　次要拉伸部位 胸肌
　　

　　主要拉伸部位 背阔肌 大圆肌
　　次要拉伸部位 腹外斜肌
　　第八部分 腹部
　　

　　主要拉伸部位 腹肌
　　

　　主要拉伸部位 腹肌
　　

　　

　　

　　以上三个动作主要拉伸部位 腹外斜肌
　　次要拉伸部位 背阔肌
　　第九部分 腰椎
　　

　　主要拉伸部位 腰椎
　　

　　

　　主要拉伸部位 腰椎 臀部
　　

　　主要拉伸部位 臀部 腰椎
　　

　　

　　

　　以上三个动作主要拉伸部位 腰椎 臀部
　　

　　主要拉伸部位 腰椎 臀部
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　　上半身结束，开始下半身
　　第十部分 臀部与内收肌
　　

　　主要拉伸部位 臀大肌
　　

　　主要拉伸部位 臀大肌 内收肌
　　

　　主要拉伸部位 臀大肌 内收肌
　　

　　主要拉伸部位 臀大肌 内收肌
　　

　　主要拉伸部位 臀大肌
　　

　　主要拉伸部位 臀大肌 内收肌
　　PS 臀大肌作为全身除了股四头肌之外最大的肌群一定要注意拉伸!并且如果把股四头肌看为四块，那么臀大肌相当于全身最大肌群，另外，内收肌决定着自身旋转，跳跃的能力，故拉伸也很重要。
　　第十一部分 内收肌
　　

　　

　　以上两个动作拉伸部位 内收肌
　　

　　主要拉伸部位 内收肌
　　次要拉伸部位 股二头肌 排肠肌
　　

　　主要拉伸部位 内收肌
　　次要拉伸部位 排肠肌
　　内收肌是相当重要又被忽略掉的一块肌肉，尤其是其特殊位置连接着腹股沟等等，是非常重要的一部分隐形肌肉。
　　第十二部分 股二头肌
　　

　　

　　主要拉伸部位 股二头肌
　　次要拉伸部位 臀大肌
　　

　　主要拉伸部位 股二头肌
　　次要拉伸部位 臀大肌 股四头肌相应方向前侧
　　

　　主要拉伸部位 股二头肌
　　次要拉伸部位 臀大肌 腰椎
　　

　　主要拉伸部位 股二头肌
　　次要拉伸部位 股四头肌相应方向前侧 臀大肌
　　

　　主要拉伸部位 膈肌 股四头肌相应方向前侧 股二头肌
　　

　　主要拉伸部位 股二头肌
　　次要拉伸部位 臀大肌
　　第十三部分 股四头肌
　　

　　主要拉伸部位 股四头肌
　　次要拉伸部位 腹肌
　　

　　

　　主要拉伸部位 股四头肌
　　股四头肌是全身最大肌群，也是深蹲，弹跳的最大发力来源，故拉伸股四头肌对自己是一种负责。
　　第十四部分 张肌 筋膜
　　

　　主要拉伸部位 张肌 筋膜
　　不明白筋膜在哪里的同学可以去看解剖就明白了，简单说就是大腿外侧
　　第十五部分 骨盆
　　

　　主要拉伸部位 骨盆 股四头肌
　　第十六部分 小腿
　　

　　

　　以上两个动作主要拉伸部位 排肠肌
　　

　　这个动作与上个动作很容易做混了，这个主要拉伸的是比目鱼肌
　　

　　主要拉伸部位 排肠肌
　　作为小腿，这个很多人爱的部位，拉伸也是不可缺少的。