5 种症状提醒你身体恢复不足，继续训练恐会受伤 - 〖FLY茶馆〗

z3960

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只看楼主更多操作 0 发表于: 2022-04-21

足够的休息是我们在下一次训练中变得更强大的必要条件，如果休息不充分又继续训练，那就要小心接下来伤病可能即将发生。

本文为你解答：训练之间该休息多久合适？怎么才能知道自己是否恢复够了？身体需要休息的征兆1. 持续酸痛时间太长训练后有延迟性肌肉酸痛（DOMS）是正常的，尤其当你还是位新手，或刚更换新的训练计划，或增加了运动强度时，这种身体感受几乎必定会发生。但如果你已经定期做常规训练有一段时间，就不该每次训练后都感到酸痛。对于不同肌肉群，训练后通常要24-48小时的时间恢复，如果超过2-3天仍然感到酸痛，就可能存在训练过度的问题了。持续的肌肉酸痛、经常生病、频繁受伤...这些都是过度训练的身体症状。2. 常感觉到累、情绪起伏大喜怒无常、情绪波动、心力交瘁是过度训练可能导致的心理症状。运动原本应该带我们带来快乐，这归因于大脑内啡呔和内源性大麻素，但另一方面，长跑也会导致皮质醇（压力荷尔蒙）持续增加，而皮质醇水平的长期增高会导致更多发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、脂肪堆积、损伤免疫功能，同时损害心理健康。

3. 心率异常衡量是否过度训练的最佳方法之一就是检查心率。在早晨起床后记录下自己的安静心率（静息心率），如果高于以往的正常水平，就代表当天身体还没有恢复足够。此方法的前提是，必须试着每天记录自己的安静心率，才能得到一个平均标准值。

参考阅读你的静息心率正常吗？买正品，来陪你跑小店

点此4. 身体僵硬如果跑后好几天，当你弯腰捡地面的物品时，双腿还是只能打直无法弯曲，那代表需要一段时间放松，此时泡沫滚轴、花生球、拉伸运动将是你的好伙伴。如果没有适当放松和拉伸而去继续做训练，就要小心运动伤害了。5. 尿液颜色深黄虽然大多数人都知道运动时要保持水分，但还是经常有人在脱水情况下运动。尿液的颜色很容易看出自己有没有脱水、无法训练，会发生这类情形的常见原因包括：晚上训练或早上起床前喝水太少、只喝了咖啡就开始运动。即便只是轻度脱水，身体也至少需要45分钟才能恢复，所以千万别忽略喝水的重要。什么时间点适合回到训练运用运动科学中的“超量补偿（Supercompensation）”理论，可帮助自己了解强度和恢复之间的平衡。超量补偿是当身体遇到压力并花时间适应时经历正向的改变，让我们具备处理压力源的能力，而此适应过程就是“超量补偿”。它使身体征服压力源后变得越来越强壮，在下一次训练之前，让运动表现所需的身体能力提高到比以前更高的水平。

不同强度和距离训练需要的恢复时间各异，所以每个人的超量补偿时间也不同。一般来说，2-3个完整的休息日可让身体的肌肉、关节与肌键得到足够的时间恢复，此时可进行下一个训练，这也是“超量补偿”中身体更强壮、得到的生理效益最高的阶段。如果在此阶段错过训练，之后表现会开始衰退，降低在超补偿阶段中得到的生理效益。

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